آیا فقط به دال (خوراک‌های تهیه‌شده از عدس و حبوبات) برای دریافت پروتئین تکیه می‌کنید؟ یک متخصص تغذیه توضیح می‌دهد که آیا دال به‌تنهایی می‌تواند نیاز روزانه بدن به پروتئین را برطرف کند و چگونه می‌توان یک رژیم گیاهخواری متعادل و سرشار از پروتئین داشت.

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ دال یکی از غذاهای ثابت در بسیاری از وعده‌های غذایی هندی است. این غذا نه‌تنها خوشمزه، مغذی و سیرکننده است، بلکه منبعی از پروتئین گیاهی نیز محسوب می‌شود. اما آیا دال می‌تواند نیاز روزانه ما به پروتئین را تأمین کند؟

پاسخ ساده این است: هم بله و هم خیر.

یک کاسه معمولی دال پخته به‌تنهایی برای تأمین نیاز روزانه پروتئین کافی نیست، زیرا هر وعده معمولی آن حدود ۴ تا ۱۲ گرم پروتئین دارد، در حالی که یک فرد بزرگسال سالم به‌طور متوسط به حدود ۵۰ تا ۸۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

بنابراین، تکیه صرف بر دال برای دریافت پروتئین کافی، ایده‌آل نیست. با این حال، قرار دادن دال در کنار سایر مواد غذایی پروتئینی می‌تواند به تأمین نیاز روزانه بدن کمک کند.

آیا دال می‌تواند نیاز روزانه پروتئین را تأمین کند؟

برای بررسی دقیق‌تر این موضوع، از ادوینا راج، رئیس بخش تغذیه بالینی و رژیم‌درمانی بیمارستان Aster CMI در بنگلور، نظر خواسته شد.

او می‌گوید:

«دال یک منبع مغذی از پروتئین گیاهی و بخش مهمی از رژیم غذایی سالم هندی است. اما برای بیشتر بزرگسالان، دال به‌تنهایی معمولاً نمی‌تواند تمام نیاز روزانه بدن به پروتئین را تأمین کند.»

به گفته این متخصص تغذیه، بدن برای دریافت مقدار کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری (اجزای سازنده پروتئین‌ها) به مصرف منابع متنوع پروتئینی در طول روز نیاز دارد.

او توضیح می‌دهد:

«یک وعده دال پخته، علاوه بر مقدار مناسبی پروتئین، حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز هست. اما مقدار پروتئین آن به‌تنهایی معمولاً کافی نیست؛ به‌خصوص برای سالمندان، کودکان در حال رشد، زنان باردار یا افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند.»

ترکیب دال با غلاتی مانند برنج یا گندم کامل باعث بهبود کیفیت پروتئین می‌شود، زیرا این دو ماده غذایی کمبودهای اسیدهای آمینه یکدیگر را جبران می‌کنند.

چگونه دال را بخشی از یک رژیم غذایی متعادل کنیم؟

اگرچه دال به‌تنهایی نمی‌تواند تمام نیاز پروتئینی بدن را برطرف کند، اما می‌تواند بخش مهمی از یک وعده غذایی سالم باشد.

ادوینا راج توصیه می‌کند که یک رژیم گیاهخواری متعادل باید شامل منابع مختلف پروتئین باشد، از جمله:

* انواع دال و حبوبات
* لوبیا و نخود
* محصولات سویا
* شیر و ماست
* پنیر (پنیر هندی یا پنیرهای مشابه)
* مغزها
* دانه‌ها
* تخم‌مرغ (برای افرادی که مصرف می‌کنند)

او همچنین تأکید می‌کند که بهتر است پروتئین در طول روز و در وعده‌های مختلف تقسیم شود، نه اینکه بیشتر آن در یک وعده غذایی مصرف شود.

نیاز پروتئینی هر فرد بسته به عواملی مانند سن، وزن، میزان فعالیت بدنی و وضعیت سلامت متفاوت است. بنابراین، به جای تمرکز روی یک ماده غذایی خاص، بهتر است وعده‌هایی طراحی شوند که شامل چندین منبع پروتئین باشند.

مطالعات درباره میزان پروتئین دال چه می‌گویند؟

یک مطالعه منتشرشده در سال ۲۰۱۸ در مجله International Journal of Food Science and Technology ارزش غذایی و ویژگی‌های عدس (دال) را بررسی کرده است.

یکی از یافته‌های مهم این پژوهش این بود که پروتئین موجود در دال قابلیت هضم بالایی دارد و بدن می‌تواند حدود ۸۳ درصد از آن را پردازش و استفاده کند.

همچنین دال دارای مجموعه‌ای از اسیدهای آمینه ضروری است که برای حفظ عضلات و سلامت عمومی بدن اهمیت دارند.

با این حال، پژوهشگران اشاره کردند که یک کاسه دال به‌تنهایی نمی‌تواند تمام نیازهای پروتئینی روزانه را برطرف کند. مانند بسیاری از پروتئین‌های گیاهی، عدس نیز تمام اسیدهای آمینه ضروری را در بهترین نسبت ممکن ندارد.

به همین دلیل، برای تبدیل دال به یک منبع پروتئینی کامل‌تر، بهتر است آن را با مواد غذایی مکمل مانند:

* برنج
* غلات کامل
* نان گندم کامل

مصرف کرد.

روش پخت و آماده‌سازی هم اهمیت دارد

این تحقیق همچنین نشان داد که روش فرآوری، پخت و آماده‌سازی دال می‌تواند بر میزان مواد مغذی قابل جذب آن تأثیر بگذارد.

دانشمندان در حال بررسی روش‌هایی هستند که بتوان از پروتئین عدس برای تولید مواد غذایی سالم‌تر و پایدارتر در آینده استفاده کرد.

به‌طور خلاصه، دال یک منبع خوب، اقتصادی و سازگار با محیط‌زیست برای دریافت پروتئین روزانه است، اما برای تأمین کامل نیازهای تغذیه‌ای بدن، باید در کنار یک رژیم غذایی متنوع مصرف شود.

جمع‌بندی

یک کاسه گرم دال غذایی بسیار مغذی، قابل‌هضم و مفید در رژیم غذایی است، اما به‌تنهایی برای رسیدن به هدف پروتئین روزانه کافی نیست.

از آنجا که عدس و سایر حبوبات ممکن است برخی اسیدهای آمینه ضروری را به مقدار کافی نداشته باشند، بهتر است همراه با مواد غذایی مکمل مانند برنج، گندم کامل و دیگر منابع پروتئینی مصرف شوند.

برای تأمین بهتر پروتئین مورد نیاز بدن، می‌توان مواد غذایی مانند:

* نخود
* پنیر
* سویا
* مغزها
* دانه‌ها

را نیز به رژیم غذایی اضافه کرد.

همچنین بهتر است مصرف پروتئین در طول روز تقسیم شود و تنها به یک وعده سنگین غذایی وابسته نباشد. با داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، می‌توان از فواید دال و سایر منابع پروتئینی به بهترین شکل بهره برد.