اضطراب اجتماعی چیزی فراتر از خجالتی یا کمحرف بودن است. این اختلال با ترس مداوم از قضاوت یا تحقیر شدن همراه است و میتواند حتی موقعیتهای عادی اجتماعی را به تجربهای طاقتفرسا تبدیل کند.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ تقریباً همه افراد هنگام آشنایی با افراد جدید، سخنرانی در جمع یا شرکت در یک مراسم اجتماعی کمی مضطرب میشوند. این احساس معمولاً طبیعی است و پس از پایان موقعیت از بین میرود.
اما برای برخی افراد، حضور در موقعیتهای اجتماعی باعث ترس و اضطرابی شدید میشود؛ اضطرابی که بر کار، تحصیل، روابط و زندگی روزمره آنها تأثیر میگذارد. ممکن است از مهمانیها دوری کنند، در جلسات نتوانند صحبت کنند یا روزها درباره گفتوگویی که دیگران مدتهاست فراموش کردهاند، فکر کنند.
این وضعیت «اختلال اضطراب اجتماعی» یا فوبیای اجتماعی نام دارد؛ یک اختلال شناختهشده سلامت روان که با درمان مناسب قابل کنترل است.
اضطراب اجتماعی چیست؟
بر اساس اعلام انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA)، اضطراب اجتماعی به معنای ترس مداوم از قضاوت شدن، انتقاد یا خجالتزده شدن در موقعیتهای اجتماعی است. افراد مبتلا معمولاً نگران هستند که حرف یا رفتاری از آنها سر بزند که دیگران آن را منفی ارزیابی کنند.
دکتر چاندنی توگنایت، رواندرمانگر، میگوید:
«بیشتر افراد پیش از ارائه یک سخنرانی یا ورود به جمعی از غریبهها کمی استرس دارند، اما اضطراب اجتماعی بسیار فراتر از این احساس طبیعی است. این ترسی مداوم و گاه بسیار شدید از موقعیتهای اجتماعی است که میتواند بیآنکه فرد متوجه باشد، تمام جنبههای زندگی او را تحت تأثیر قرار دهد.»
او تأکید میکند که ترس اصلی معمولاً خودِ موقعیت اجتماعی نیست، بلکه نگرانی از این است که دیگران درباره فرد چه فکری خواهند کرد.
اضطراب اجتماعی با خجالتی بودن تفاوت دارد
بسیاری از افراد، اضطراب اجتماعی را با خجالتی بودن یا درونگرایی اشتباه میگیرند، در حالی که اینها یکسان نیستند.
خجالتی بودن یک ویژگی شخصیتی است. افراد خجالتی ممکن است در برخوردهای اولیه احساس معذب بودن کنند، اما با آشنا شدن با دیگران، بهتدریج احساس راحتی بیشتری پیدا میکنند.
درونگراها نیز معمولاً جمعهای کوچک یا تنهایی را ترجیح میدهند، زیرا این شرایط به آنها انرژی میدهد.
اما اضطراب اجتماعی به دلیل شدت و تداوم ترس، فرد را از انجام کارهایی که دوست دارد یا برایش مفید است بازمیدارد.
برای مثال، فرد مبتلا ممکن است از انجام این کارها اجتناب کند:
* صحبت کردن در جلسات
* شرکت در مهمانیها و دورهمیها
* آشنا شدن با افراد جدید
* غذا خوردن در جمع
* پرسیدن سؤال در کلاس
* تماس تلفنی
* شرکت در مصاحبه شغلی
نکته مهم این است که این اجتناب از روی ترس است، نه از روی علاقه یا ترجیح شخصی.
اضطراب اجتماعی چه احساسی دارد؟
دکتر توگنایت میگوید اضطراب اجتماعی معمولاً مدتها قبل از شروع یک رویداد آغاز میشود.
ممکن است فرد چند روز قبل از یک مهمانی یا شام کاری مدام نگران باشد. پس از پایان آن هم بارها گفتوگوهایش را در ذهن مرور کند و با خود فکر کند که شاید حرف اشتباهی زده یا باعث خجالت شده است.
این خودانتقادی مداوم، به مرور از نظر ذهنی بسیار خستهکننده میشود.
علائم اضطراب اجتماعی
بر اساس مقالهای در نشریه Cureus Journal of Medical Science، علائم این اختلال میتواند در سه دسته بروز کند:
علائم روانی
* ترس شدید از قضاوت شدن
* نگرانی دائمی پیش از موقعیتهای اجتماعی
* احساس خجالت زیاد
* ترس از اشتباه کردن مقابل دیگران
* اعتمادبهنفس پایین
* خودآگاهی و خودانتقادی بیش از حد
بسیاری از این افراد تصور میکنند دیگران بسیار بیشتر از آنچه واقعاً هست، به رفتار آنها توجه میکنند.
علائم جسمی
اضطراب فقط ذهن را درگیر نمیکند و میتواند علائم جسمی نیز ایجاد کند، از جمله:
* تپش قلب
* تعریق
* سرخ شدن صورت
* لرزش بدن یا دستها
* خشکی دهان
* دلدرد یا ناراحتی معده
* گرفتگی عضلات
* سرگیجه
برخی افراد نیز میگویند وقتی همه نگاهها به آنهاست، ذهنشان کاملاً خالی میشود و نمیتوانند به سؤالها پاسخ دهند یا صحبت خود را ادامه دهند.
علائم رفتاری
افراد مبتلا معمولاً برای فرار از احساس ناراحتی، رفتار خود را تغییر میدهند. برای مثال:
* دعوتها را رد میکنند.
* از تماس چشمی پرهیز میکنند.
* بسیار آرام صحبت میکنند.
* زودتر از جمع خارج میشوند.
* در بحثهای گروهی سکوت میکنند.
* از درخواست کمک خودداری میکنند.
* از دیگران میخواهند به جای آنها صحبت کنند.
اگرچه این اجتنابها در کوتاهمدت احساس آرامش ایجاد میکند، اما در بلندمدت اضطراب را تشدید میکند.
چرا اضطراب اجتماعی ایجاد میشود؟
مطالعات نشان میدهد اضطراب اجتماعی علت واحدی ندارد و معمولاً مجموعهای از عوامل در ایجاد آن نقش دارند، از جمله:
* سابقه خانوادگی اختلالات اضطرابی
* ویژگیهای شخصیتی
* تجربههای منفی دوران کودکی
* زورگویی یا انتقادهای مکرر
* تجربههای اجتماعی استرسزا یا شرمآور
* تفاوت در نحوه پردازش ترس توسط مغز
البته داشتن این عوامل به معنای ابتلای قطعی به اضطراب اجتماعی نیست، اما احتمال آن را افزایش میدهد.
چه عواملی اضطراب اجتماعی را بدتر میکنند؟
دکتر توگنایت میگوید مهمترین عامل تداوم اضطراب اجتماعی، اجتناب کردن است.
او توضیح میدهد:
«هر بار که فرد از موقعیتی که از آن میترسد فرار میکند، فرصت این را از دست میدهد که ببیند شاید بهتر از تصورش از عهده آن برمیآید. در نتیجه، مغز همچنان آن موقعیت را خطرناک تلقی میکند و دفعه بعد ترس بیشتری ایجاد میشود.»
شبکههای اجتماعی نیز میتوانند این اضطراب را تشدید کنند، زیرا افراد معمولاً نسخهای ویرایششده و ایدهآل از زندگی خود را منتشر میکنند. این موضوع باعث مقایسه مداوم و نگرانی بیشتر درباره قضاوت دیگران میشود.
چگونه با اضطراب اجتماعی کنار بیاییم؟
از قدمهای کوچک شروع کنید
بهجای قرار گرفتن ناگهانی در موقعیتهای پراسترس، از موقعیتهای سادهتر شروع کنید؛ مثلاً:
* به همسایه سلام کنید.
* از فروشنده یک سؤال ساده بپرسید.
* در گفتوگوی یک گروه کوچک شرکت کنید.
* برای مدت کوتاهی در یک دورهمی حاضر شوید.
مواجهه تدریجی با موقعیتهای اجتماعی، به مرور اعتمادبهنفس را افزایش میدهد.
افکار منفی را به چالش بکشید
اضطراب اجتماعی معمولاً افکاری مانند این ایجاد میکند:
* «همه به من میخندند.»
* «خیلی بد صحبت کردم.»
* «همه فکر میکنند آدم خستهکنندهای هستم.»
از خود بپرسید: آیا واقعاً مدرکی برای این فکرها وجود دارد؟
اغلب، ذهن ما بسیار سختگیرتر از دیگران است.
از فرار کردن دست بردارید
اجتناب شاید در لحظه آرامشبخش باشد، اما ترس را قویتر میکند.
حتی شرکت در یک موقعیت کوچک که معمولاً از آن فرار میکنید، میتواند به مغز یاد بدهد که آن موقعیت آنقدرها هم خطرناک نیست.
با فردی قابل اعتماد صحبت کنید
بسیاری از افراد اضطراب خود را پنهان میکنند، زیرا نگران قضاوت دیگران هستند.
صحبت کردن با یک دوست، عضو خانواده یا همکار مورد اعتماد میتواند احساس تنهایی را کاهش دهد.
به گفته دکتر توگنایت، اضطراب اجتماعی در سکوت رشد میکند و بیان کردن آن، بخشی از بار روانی را سبک میکند.
تکنیکهای آرامسازی را تمرین کنید
تمرینهایی مانند:
* تنفس عمیق
* مدیتیشن
* ذهنآگاهی (Mindfulness)
* آرامسازی تدریجی عضلات
میتوانند قبل از حضور در موقعیتهای اجتماعی به کاهش استرس کمک کنند.
همچنین ورزش منظم، خواب کافی و کاهش مصرف کافئین نیز در کاهش اضطراب مؤثر هستند.
چه زمانی باید به متخصص مراجعه کرد؟
اگر اضطراب اجتماعی بر شغل، تحصیل، روابط یا کیفیت زندگی شما تأثیر گذاشته است، بهتر است از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.
مطالعات دانشگاه کالیفرنیا نشان میدهد درمان شناختی-رفتاری (CBT) یکی از مؤثرترین روشهای درمان اضطراب اجتماعی است. این روش به افراد کمک میکند الگوهای فکری منفی خود را شناسایی و اصلاح کنند و بهتدریج با موقعیتهایی که از آنها میترسند روبهرو شوند.
در برخی موارد نیز ممکن است پزشک دارو تجویز کند. هرچه درمان زودتر آغاز شود، شکستن چرخه ترس و اجتناب آسانتر خواهد بود.
جمعبندی
اضطراب اجتماعی فقط احساس خجالت نیست؛ بلکه اختلالی است که میتواند افکار، احساسات، سلامت جسم و رفتار فرد را تحت تأثیر قرار دهد و او را از تجربههای ارزشمند شخصی و شغلی محروم کند. خبر خوب این است که این اختلال قابل درمان است. با صبوری، تمرین و دریافت کمک تخصصی، میتوان اعتمادبهنفس را افزایش داد، ترس را کاهش داد و از حضور در جمع و برقراری ارتباط با دیگران لذت بیشتری برد.
