همه ما می‌دانیم ورزش برای سلامتی مفید است، اما همه افراد زمان، انگیزه یا توانایی حرکتی لازم برای انجام منظم جلسات ورزشی را ندارند. به همین دلیل، پژوهشگران در تلاش‌اند فعالیت‌هایی را پیدا کنند که در ازای صرف کمترین زمان و انرژی، بیشترین فایده را داشته باشند.
به‌گزارش‌انتخاب و به نقل از ساینس الرت؛ در مطالعه‌ای جدید که در مجله BMJ Open Sport & Exercise Medicine منتشر شده است، گروهی از پژوهشگران به سرپرستی محققان دانشگاه کانتربری کریست چرچ در بریتانیا، تمرینات ایزومتریک (IET) را به‌عنوان روشی برای کاهش فشار خون معرفی کرده‌اند که می‌توان آن را تنها با چند جلسه تمرین در هفته انجام داد.
تمرین ایزومتریک به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که در آنها فرد یک وضعیت بدنی مشخص را برای چند دقیقه حفظ می‌کند. ماندن در حالت اسکوات، نگه داشتن بدن در وضعیت پلانک یا انجام تمرین‌های تقویت قدرت پنجه و دست، همگی نمونه‌هایی از این نوع تمرین هستند.
این تمرین‌ها ساده و سریع‌اند، به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و پژوهشگران معتقدند می‌توانند گزینه مناسبی برای افرادی باشند که نمی‌توانند تمرین‌های طولانی‌تر و جامع‌تر انجام دهند.
در طول دوره مطالعه، انجام تمرینات ایزومتریک با کاهش فشار خون سیستولیک همراه بود. فشار سیستولیک همان عدد بالایی در اندازه‌گیری فشار خون، مثلاً ۱۳۰ روی ۸۵، است و میزان فشار واردشده به دیواره سرخرگ‌ها هنگام پمپاژ خون توسط قلب را نشان می‌دهد. فشار متوسط شریانی نیز در این مطالعه کاهش پیدا کرد.
پژوهشگران در مقاله خود نوشته‌اند: «تمرینات ایزومتریک با دفعات کمتر می‌توانند به حفظ کاهش کوتاه‌مدت فشار خون کمک کنند و برای افرادی که زمان محدودی دارند یا در پایبندی به برنامه‌های ورزشی با مشکل مواجه‌اند، گزینه‌ای عملی باشند.»
پیش از این نیز مطالعات مختلف، ارتباط تمرینات ایزومتریک با کاهش فشار خون را نشان داده بودند، اما مشخص نبود چه میزان و چه تعداد جلسه تمرین برای دستیابی به بیشترین فایده لازم است.
در این مطالعه، پژوهشگران ۱۰۰ فرد بزرگسال با میانگین سنی ۳۷ سال را بررسی کردند. این افراد حداقل میزان توصیه‌شده فعالیت بدنی را انجام نمی‌دادند و فشار خون سیستولیک آنها در محدوده طبیعی تا بالای طبیعی، یعنی حدود ۱۲۰ تا ۱۴۰ میلی‌متر جیوه، قرار داشت.
در چهار هفته نخست، ۸۰ نفر از شرکت‌کنندگان موظف شدند هفته‌ای سه بار اسکوات دیواری انجام دهند؛ در هر جلسه نیز چهار حرکت اسکوات انجام می‌دادند. ۲۰ نفر دیگر در گروه کنترل قرار گرفتند.
پس از این چهار هفته، از گروهی که تمرین می‌کردند خواسته شد برای چهار هفته دیگر برنامه خود را ادامه دهند، اما این بار برخی از آنها تمرین را به دو جلسه در هفته، یک جلسه در هفته یا صفر جلسه کاهش دادند.
پس از چهار هفته نخست، فشار خون سیستولیک افراد گروه تمرین به‌طور میانگین ۹.۴۵ میلی‌متر جیوه بیشتر از گروه کنترل کاهش پیدا کرده بود.
در افرادی که طی هشت هفته، برنامه سه جلسه در هفته را ادامه دادند، میزان کاهش فشار خون به‌طور میانگین به ۱۳.۷۳ میلی‌متر جیوه رسید.
در افرادی که تعداد جلسات را به دو یا یک جلسه در هفته کاهش دادند، میانگین کاهش فشار خون پس از هشت هفته حدود ۶.۵ تا ۷ میلی‌متر جیوه بود.
در مقابل، فشار خون افرادی که بعد از چهار هفته انجام تمرین‌ها را کاملاً متوقف کردند، چهار هفته بعد دوباره به سطح قبلی خود بازگشت.
سه جلسه اسکوات دیواری در هفته توانست فشار خون سیستولیک را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد.
پژوهشگران می‌نویسند: «برای دستیابی به کاهش مطلوب فشار خون و حفظ طیف گسترده‌تری از سازگاری‌های فیزیولوژیک، ممکن است انجام تمرینات ایزومتریک سه بار در هفته توصیه شود.»
این مطالعه شواهد قابل‌توجهی درباره تأثیر تمرینات ایزومتریک بر فشار خون ارائه می‌کند. پس از چهار هفته، فشار خون سیستولیک، فشار خون دیاستولیک و فشار متوسط شریانی در مقایسه با گروه کنترل، همگی به میزان قابل‌توجهی بهبود پیدا کردند؛ هرچند تعداد دفعات انجام تمرین در ادامه مطالعه، تفاوت چشمگیری در نتایج ایجاد نکرد.
پژوهشگران احتمال می‌دهند این تمرین‌ها با شل و گشاد کردن رگ‌های خونی و همچنین قرار دادن سیستم عصبی در وضعیت آرام‌تر، باعث کاهش فشار خون شوند. با این حال، برای مشخص شدن سازوکار دقیق این اثر، به مطالعات طولانی‌تر و دقیق‌تری نیاز است.
پژوهشگران می‌نویسند: «اگرچه نمی‌توان رابطه علت و معلولی را به‌طور قطعی تأیید کرد، هم‌زمانی کاهش این سازوکارهای فیزیولوژیک با از بین رفتن اثر کاهش فشار خون نشان می‌دهد که تعداد دفعات تمرین نقش مهمی در حفظ سازگاری‌های قلبی‌عروقی لازم برای کنترل فشار خون پس از تمرینات ایزومتریک دارد.»
این گروه همچنین معتقد است انجام تمرینات ایزومتریک برای مدتی طولانی‌تر از چند ماه ممکن است باعث تغییرات ساختاری و پایدارتر در سیستم تنظیم فشار خون شود؛ در این صورت، برخلاف نتایج مطالعه حاضر، فواید تمرین ممکن است بلافاصله پس از توقف ورزش از بین نرود.
این یافته بار دیگر نشان می‌دهد که برای بهبود سلامت و آمادگی جسمانی، همیشه لازم نیست زمان زیادی را صرف ورزش کنیم.
پژوهشگران در پایان می‌نویسند: «این مطالعه می‌تواند به بحث‌های سیاست‌گذاری درباره مداخلات ورزشی عملی و قابل اجرا در مقیاس گسترده، به‌ویژه برای افرادی که پایبندی کمی به ورزش دارند یا تحمل محدودی برای فعالیت بدنی دارند، کمک کند.»
نتایج این پژوهش در مجله BMJ Open Sport & Exercise Medicine منتشر شده است.
