این روزها بسیاری از افراد بیش از حد روی مصرف پروتئین تمرکز کردهاند، اما چیزی که خیلیها نمیدانند این است که همه افراد به پروتئین اضافی نیاز ندارند. مصرف یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین در برخی افراد حتی میتواند باعث ناراحتیهای گوارشی و مشکلات دیگری شود.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ پروتئین به یکی از پررنگترین موضوعات در حوزه تغذیه تبدیل شده است. از شیکها و بارهای پروتئینی گرفته تا غلات صبحانه و میانوعدههای پرپروتئین، دائماً به مردم توصیه میشود پروتئین بیشتری مصرف کنند. اما آیا واقعاً همه به یک رژیم غذایی پرپروتئین نیاز دارند؟
برای بیشتر بزرگسالان سالم، پاسخ خیر است. بدن هر روز به پروتئین نیاز دارد، اما مصرف مقدار بسیار بیشتر از نیاز بدن لزوماً به معنای سلامت بهتر یا عضله بیشتر نیست.
روزانه واقعاً به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
طبق یک مطالعه منتشرشده در مجله Food & Function، میزان توصیهشده پروتئین برای بزرگسالان حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. برای مثال، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم به حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
بهطور کلی، پروتئین میتواند حدود ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه را تشکیل دهد.
البته میزان نیاز به پروتئین با توجه به سن، میزان فعالیت بدنی، وضعیت سلامتی و اینکه بدن در حال بهبود پس از بیماری یا آسیبدیدگی باشد یا نه، متفاوت است.
نکته مهم این است که یک رژیم غذایی متعادل معمولاً میتواند پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین کند و نیازی نیست حتماً به پودرهای پروتئینی، شیکها یا غذاهایی که با عنوان «پرپروتئین» تبلیغ میشوند متکی باشید.
چه کسانی ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند؟
افرادی که تمرینات قدرتی انجام میدهند
افرادی که بهطور منظم وزنه میزنند یا تمرینات مقاومتی انجام میدهند، ممکن است برای ترمیم و رشد عضلات به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند. با این حال، افزایش مصرف پروتئین بدون انجام تمرین مناسب، احتمالاً باعث افزایش قابلتوجه توده عضلانی نمیشود.
ترکیب دریافت کافی پروتئین با تمرینات قدرتی، رویکرد مؤثرتری نسبت به تمرکز صرف بر مصرف پروتئین است.
افراد مسن
با افزایش سن، پروتئین اهمیت بیشتری پیدا میکند، زیرا توده و قدرت عضلانی معمولاً کاهش مییابد. افراد مسن، بهویژه اگر اشتهای کمی داشته باشند یا در حال از دست دادن عضله باشند، باید بیشتر مراقب دریافت پروتئین کافی باشند.
گنجاندن مواد غذایی سرشار از پروتئین در وعدههای غذایی روزانه میتواند به تأمین نیازهای تغذیهای آنها کمک کند.
افرادی که در حال بهبودی از بیماری یا سوءتغذیه هستند
افرادی که پس از بیماری، جراحی یا آسیبدیدگی در دوره نقاهت قرار دارند یا برای مدت طولانی اشتهای کمی داشتهاند، ممکن است به مواد مغذی بیشتری نیاز داشته باشند. در چنین شرایطی، دریافت پروتئین کافی میتواند به حفظ و ترمیم بافتهای بدن کمک کند.
با این حال، میزان پروتئین باید بر اساس وضعیت سلامت و شرایط پزشکی فرد تعیین شود، نه بر اساس یک رژیم پرپروتئین عمومی.
برخی افرادی که قصد کاهش وزن دارند
پروتئین میتواند باعث احساس سیری بیشتر شود و در دوران کاهش وزن به حفظ عضلات کمک کند. اما این به معنای ضرورت مصرف یک رژیم غذایی بسیار پرپروتئین نیست.
یک رژیم کنترلشده از نظر کالری که پروتئین کافی، سبزیجات، غلات کامل و چربیهای سالم داشته باشد، میتواند رویکردی پایدارتر برای کاهش وزن باشد.
چه کسانی لزوماً به رژیم پرپروتئین نیاز ندارند؟
بزرگسالان سالم با رژیم غذایی متعادل
اگر سالم هستید، رژیم غذایی متنوعی دارید و تمرینات ورزشی سنگین انجام نمیدهید، احتمالاً پروتئین کافی را از غذاهای معمولی دریافت میکنید.
تخممرغ، شیر، ماست، ماهی، مرغ، حبوبات، لوبیا، سویا، مغزها و دانهها همگی میتوانند به تأمین پروتئین روزانه کمک کنند. غلات نیز در مقادیر کمتر حاوی پروتئین هستند.
بنابراین صرفاً به دلیل محبوب شدن مکملهای پروتئینی، دلیل چندانی برای اضافه کردن آنها به رژیم غذایی وجود ندارد.
افراد مبتلا به بیماری کلیوی
این گروه نباید بدون نظر پزشک میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهند. نیاز به پروتئین بسته به مرحله بیماری کلیوی و اینکه فرد دیالیز میشود یا نه، متفاوت است. برخی افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه ممکن است نیاز به محدود کردن پروتئین داشته باشند، در حالی که افراد تحت دیالیز ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز پیدا کنند.
افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید میزان مناسب پروتئین را با پزشک یا متخصص تغذیه در حوزه بیماریهای کلیوی تعیین کنند و از رژیمهای پرپروتئین رایج در میان ورزشکاران بدون مشورت پزشکی پیروی نکنند.
پروتئین بیشتر لزوماً به معنای رژیم غذایی سالمتر نیست
یک رژیم پرپروتئین زمانی میتواند ناسالم شود که مواد غذایی پروتئینی جایگزین سبزیجات، میوهها، غلات کامل و سایر منابع مواد مغذی ضروری شوند.
منبع پروتئین نیز اهمیت دارد. مصرف مداوم گوشتهای فرآوریشده یا پرچرب میتواند میزان دریافت چربی اشباع و نمک را افزایش دهد.
منابع گیاهی پروتئین مانند عدس، لوبیا، نخود، سویا، مغزها و دانهها علاوه بر پروتئین، مواد مغذی و فیبر نیز در اختیار بدن قرار میدهند.
آیا به پودر پروتئین نیاز دارید؟
لزوماً نه. شیکهای پروتئینی میتوانند برای افرادی که نمیتوانند نیاز پروتئینی خود را از طریق غذا تأمین کنند، گزینهای راحت باشند؛ اما برای بیشتر افراد ضروری نیستند.
قبل از اضافه کردن مکملهای پروتئینی، ابتدا رژیم غذایی کلی خود را بررسی کنید. اگر وعدههای غذایی شما در حال حاضر پروتئین کافی دارند، مصرف پروتئین بیشتر ممکن است فقط کالری دریافتی را افزایش دهد، بدون اینکه فایده قابلتوجهی ایجاد کند.
جمعبندی
پروتئین برای عضلات، استخوانها، بافتهای بدن و بسیاری از عملکردهای حیاتی ضروری است؛ اما هدف باید دریافت پروتئین کافی باشد، نه مصرف حداکثری آن.
برخی افراد به پروتئین بیشتری نیاز دارند، در حالی که برخی دیگر، بهویژه در صورت ابتلا به بعضی بیماریها، ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف پروتئین داشته باشند.
میزان مناسب پروتئین برای هر فرد باید با توجه به شرایط بدنی و وضعیت سلامتی او تعیین شود. اگر بیماری کلیوی یا هر بیماری زمینهای دیگری دارید، میزان پروتئین مورد نیازتان باید بهصورت اختصاصی توسط پزشک یا متخصص تغذیه تعیین شود.
