چربی شکم در مبتلایان به سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS) فقط به میزان کالری دریافتی مربوط نمیشود و مقاومت به انسولین نقش مهمی در ایجاد آن دارد. متخصص زنان توضیح میدهد چرا چربی در ناحیه شکم تجمع پیدا میکند، چه رژیم غذایی و برنامه ورزشی میتواند کمککننده باشد و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ اگر احساس میکنید هر کاری انجام میدهید، باز هم وزن و چربی بیشتر در ناحیه شکم جمع میشود، در حالی که سایر قسمتهای بدن تغییر چندانی نکردهاند، ممکن است این موضوع فقط یک افزایش وزن معمولی نباشد. در زنان مبتلا به PCOS، تجمع چربی در ناحیه شکم میتواند دلایل هورمونی مشخصی داشته باشد و صرفاً با میزان کالری دریافتی و مصرفی توضیح داده نمیشود.
چرا در PCOS چربی بیشتر در ناحیه شکم جمع میشود؟
متخصص ارشد بخش زنان و زایمان میگوید مهمترین عامل در این زمینه مقاومت به انسولین است؛ مشکلی که تا حدی در بیشتر زنان مبتلا به PCOS دیده میشود، حتی اگر وزن کلی بدن آنها طبیعی باشد.
وقتی سلولهای بدن به انسولین پاسخ کمتری میدهند، بدن برای جبران این وضعیت انسولین بیشتری تولید میکند. افزایش انسولین میتواند دو اثر مهم داشته باشد:
* بدن را به ذخیره بیشتر چربی تشویق میکند.
* باعث میشود چربی بیشتر در ناحیه شکم ذخیره شود، نه در قسمتهایی مانند باسن و رانها.
به همین دلیل، برخی زنان مبتلا به PCOS، حتی بدون افزایش وزن قابلتوجه، فرم بدنی شبیه «سیب» پیدا میکنند؛ یعنی چربی بیشتر در قسمت میانی بدن و اطراف شکم تجمع پیدا میکند.
نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ که در مجله Nutrients منتشر شد نیز این ارتباط را تأیید میکند. پژوهشگران در این مطالعه ۵۶ زن مبتلا به PCOS را بررسی کردند و میزان چربی شکمی آنها را بهطور دقیق اندازه گرفتند؛ هم چربی احشایی اطراف اندامهای داخلی و هم چربی زیر پوست.
سپس این میزان را با سطح مقاومت به انسولین آنها مقایسه کردند.
نتایج نشان داد زنانی که چربی احشایی بیشتری داشتند و نسبت چربی احشایی آنها به چربی زیرپوستی بالاتر بود، بسیار بیشتر در معرض مقاومت به انسولین قرار داشتند.
به بیان ساده، چربی شکمی و مقاومت به انسولین میتوانند یکدیگر را تشدید کنند؛ با این حال، رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی میتوانند این چرخه را تا حد زیادی تغییر دهند.
چه عواملی در سطح هورمونی باعث تجمع چربی شکم میشوند؟
به گفته دکتر کیران، چند عامل در کنار یکدیگر نقش دارند:
مقاومت به انسولین: مهمترین عامل است. افزایش انسولین میتواند بدن را به ذخیره چربی در ناحیه شکم به جای سایر قسمتهای بدن سوق دهد.
افزایش هورمونهای آندروژنی: PCOS با افزایش هورمونهایی مانند تستوسترون همراه است و این هورمونها نیز میتوانند با تجمع چربی در قسمت مرکزی بدن ارتباط داشته باشند.
التهاب مزمن و خفیف: التهاب سطح پایین در زنان مبتلا به PCOS شایع است و میتواند مقاومت به انسولین را بیشتر کند و یک چرخه معیوب ایجاد کند.
اختلال در سطح کورتیزول: تغییرات کورتیزول، بهخصوص در کنار استرس مزمن، میتواند به تجمع چربی در ناحیه شکم کمک کند.
ژنتیک و سابقه خانوادگی: عوامل ژنتیکی و سابقه خانوادگی نیز تعیین میکنند این تغییرات هورمونی و متابولیکی تا چه اندازه روی بدن فرد تأثیر بگذارند.
پژوهشهای جدید نیز این ارتباط را تأیید کردهاند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۵ روی زنان هندی آسیایی مبتلا به PCOS نشان داد این زنان در مقایسه با زنان بدون PCOS، بهطور نامتناسبی چربی احشایی بیشتری و چربی کمتری در اندامهای محیطی بدن داشتند. این الگوی خاص توزیع چربی میتواند تا حدی افزایش مقاومت به انسولین در آنها را توضیح دهد.
رژیم غذایی مناسب برای کاهش چربی شکم در PCOS
توصیههای دکتر کیران بر حذف کامل انسولین متمرکز نیست، بلکه هدف، جلوگیری از نوسانات شدید انسولین و حفظ قند خون در سطح متعادل است.
رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید. غلات کامل، حبوبات و سبزیجات غیرنشاستهای گلوکز را آهستهتر وارد خون میکنند و در نتیجه از افزایش سریع قند خون و انسولین جلوگیری میکنند.
در طول روز پروتئین کافی مصرف کنید. پروتئین احساس سیری را افزایش میدهد و به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک میکند.
چربیهای مفید را در رژیم غذایی بگنجانید. مغزها، دانهها، روغن زیتون و ماهیهای چرب میتوانند به حفظ تعادل هورمونی کمک کنند، بدون اینکه باعث افزایش شدید انسولین شوند.
مصرف قندهای تصفیهشده و کربوهیدراتهای بسیار فرآوریشده را کاهش دهید. این مواد از مهمترین عواملی هستند که میتوانند باعث افزایش سریع انسولین شوند.
بهجای دو وعده بسیار حجیم، وعدههای کوچکتر و منظمتری داشته باشید. این روش میتواند به حفظ ثبات بیشتر سطح انسولین کمک کند.
فیبر کافی دریافت کنید. فیبر برای سلامت دستگاه گوارش مفید است و سرعت جذب گلوکز را کاهش میدهد.
سراغ رژیمهای سخت و سریع نروید. تغییرات متعادل و قابلادامه در طولانیمدت مؤثرتر از محدودیت شدید کالری هستند؛ زیرا رژیمهای بسیار سخت میتوانند فشار بیشتری به تعادل هورمونی بدن وارد کنند.
بهترین ورزشها برای کاهش چربی شکم در PCOS
به گفته دکتر کیران، ترکیبی از انواع فعالیتهای ورزشی بهتر از تمرکز صرف بر یک نوع ورزش است.
تمرینات قدرتی را با ورزش هوازی ترکیب کنید. افزایش توده عضلانی به مرور زمان حساسیت بدن به انسولین را بیشتر میکند و میتواند نسبت به انجام ورزش هوازی بهتنهایی مؤثرتر باشد.
دو تا سه بار در هفته تمرینات مقاومتی انجام دهید. این تمرینات به عضلات کمک میکنند گلوکز را مؤثرتر مصرف کنند.
ورزش هوازی متوسط را به برنامه اضافه کنید. پیادهروی سریع، دوچرخهسواری یا شنا میتوانند به تعادل کالری و سلامت قلب کمک کنند، بدون اینکه مانند تمرینات بسیار شدید، افزایش زیادی در کورتیزول ایجاد کنند.
تمرینات تناوبی پرفشار (HIIT) را با اعتدال انجام دهید. این تمرینات میتوانند برای بهبود حساسیت به انسولین مفید باشند، اما نباید تنها نوع ورزش شما باشند؛ بهویژه اگر استرس و سطح کورتیزول از قبل بالا باشد.
تداوم را به شدت تمرین ترجیح دهید. ورزش منظم و متوسط طی چند ماه معمولاً بهتر از تمرینات بسیار شدید اما پراکنده نتیجه میدهد.
در طول روز فعال بمانید. فعالیت بدنی فقط به زمان تمرین اختصاصی محدود نمیشود. حرکت کردن در طول روز نیز میتواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.
چربی شکم در PCOS؛ عوامل دیگر و راهکارهای طبیعی
علاوه بر رژیم غذایی و ورزش، عوامل دیگری نیز اهمیت دارند.
اگر اضافهوزن دارید، حتی کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن میتواند حساسیت به انسولین را به شکل قابلتوجهی بهبود دهد و علائم PCOS، از جمله تجمع چربی در ناحیه شکم، را کاهش دهد.
خواب منظم و کافی داشته باشید. کمبود خواب میتواند هم مقاومت به انسولین و هم تعادل کورتیزول را بدتر کند.
استرس خود را مدیریت کنید. یوگا، مدیتیشن یا حتی اختصاص زمان منظم برای استراحت و آرامش میتواند به کنترل استرس و در نتیجه مدیریت بهتر کورتیزول کمک کند.
برخی زنان ممکن است از مکملهایی مانند اینوزیتول برای بهبود حساسیت به انسولین سود ببرند، اما بهتر است مصرف آن با نظر پزشک انجام شود و فرد خودسرانه مصرف مکمل را شروع نکند.
مصرف الکل را محدود کنید. الکل میتواند بر حساسیت به انسولین تأثیر بگذارد و کالری اضافی وارد بدن کند که ممکن است بهویژه در ناحیه شکم ذخیره شود.
راهکارهای طبیعی باید بهعنوان مکمل درمان پزشکی در نظر گرفته شوند، نه جایگزین آن. PCOS در بسیاری از موارد به یک برنامه درمانی تحت نظر پزشک نیاز دارد و گاهی داروهایی مانند متفورمین در کنار اصلاح سبک زندگی تجویز میشوند.
چه زمانی چربی شکم مرتبط با PCOS نیاز به مراجعه به پزشک دارد؟
دکتر کیران توصیه میکند در شرایط زیر با پزشک مشورت کنید:
* اگر پس از چند ماه رعایت مداوم تغییرات سبک زندگی، نتیجهای مشاهده نمیکنید.
* اگر علائمی دارید که میتوانند نشاندهنده شدیدتر شدن مقاومت به انسولین باشند؛ برای مثال تیرهتر شدن پوست اطراف گردن یا زیر بغل، تشنگی بیش از حد یا خستگی.
* اگر تغییر وزن و اصلاح سبک زندگی نتوانستهاند به منظم شدن یا برطرف شدن اختلالات قاعدگی کمک کنند.
* اگر سابقه خانوادگی دیابت یا بیماریهای قلبیعروقی دارید؛ زیرا ممکن است مداخله زودتر و برنامهریزیشده برای شما مفید باشد.
* اگر میخواهید بدانید داروهایی مانند متفورمین یا سایر داروهای افزایشدهنده حساسیت به انسولین میتوانند به بهبود وضعیت شما کمک کنند یا خیر.
جمعبندی
چربی شکم در زنان مبتلا به PCOS لزوماً نتیجه کمبود اراده یا فقط مصرف کالری زیاد نیست؛ هورمونها و بهویژه مقاومت به انسولین نقش مهمی در این موضوع دارند.
درک این نکته که رژیم غذایی، ورزش، استرس و خواب میتوانند بر سطح انسولین و نحوه ذخیره چربی در بدن تأثیر بگذارند، اهمیت زیادی دارد. بنابراین، تنها کاهش کالری همیشه بهترین راهکار برای مقابله با چربی شکمی مرتبط با PCOS نیست.
در نهایت، اگر متوجه تغییرات غیرعادی در بدن، اختلالات قاعدگی یا علائم جدید شدید، بهتر است برای بررسی دقیقتر با متخصص زنان مشورت کنید.
