نتایج تحقیقات جدید نشان میدهد تنها ۳۰ دقیقه ورزش شدید در هفته میتواند آمادگی قلبی-عروقی را بهبود بخشد، خطر ابتلا به دهها بیماری مزمن را کاهش دهد و حتی به سلامت مغز کمک کند.
به نقل از scitechdaily، بسیاری از افراد به دلیل کمبود وقت، ورزش را از برنامه روزانه خود حذف میکنند. اما پژوهشگران دانشگاه علوم و فناوری نروژ (NTNU) میگویند برای بهرهمندی از فواید قابل توجه ورزش، شاید به زمان بسیار کمتری از آنچه تصور میشود نیاز باشد.
بر اساس نتایج مطالعات دو دهه اخیر، تنها ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید در طول یک هفته میتواند سلامت قلب و عروق را بهبود دهد، خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهد و حتی عملکرد مغز را تقویت کند.
ورزش شدید یعنی چه؟
محققان تأکید میکنند منظور از ورزش شدید، لزوماً دویدن با حداکثر سرعت یا تمرینات حرفهای نیست.
شاخص اصلی این است که شدت فعالیت به اندازهای باشد که فرد بهوضوح دچار تنگی نفس شود. به بیان ساده، در حین ورزش بتواند چند جمله کوتاه صحبت کند، اما نتواند آواز بخواند یا گفتوگوی طولانی داشته باشد.
برای افرادی که از ضربانسنج استفاده میکنند، رسیدن به حدود ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب بهعنوان معیار شدت مناسب در نظر گرفته میشود.
فقط ۳۰ دقیقه در هفته
توصیههای رایج سلامت عمومی معمولاً حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته را پیشنهاد میکنند. اما پژوهشگران معتقدند حتی ۳۰ دقیقه ورزش پرفشار در هفته نیز میتواند اثرات چشمگیری داشته باشد.
این مقدار معادل موارد زیر است:
حدود ۴ تا ۵ دقیقه ورزش شدید در روز
یا حدود ۱۰ دقیقه یک روز در میان
به گفته «اولریک ویسلوف»، استاد دانشگاه NTNU و رئیس گروه پژوهشی CERG، بهانه کمبود وقت دیگر چندان قابل قبول نیست.
او میگوید: «فعالیتهای کوتاه اما شدید میتوانند آمادگی قلبی-عروقی را به شکل قابل توجهی افزایش دهند؛ شاخصی که یکی از قویترین پیشبینیکنندههای سلامت فعلی و آینده افراد است.»
کاهش خطر بیش از ۳۰ بیماری
پژوهشگران میگویند آمادگی قلبی-عروقی مناسب میتواند خطر ابتلا به بیش از ۳۰ بیماری مرتبط با سبک زندگی را کاهش دهد.
بر اساس مطالعات انجامشده:
خطر مرگ زودرس بین ۴۰ تا ۵۰ درصد کاهش مییابد.
سلامت قلب و عروق بهبود پیدا میکند.
کنترل فشار خون بهتر میشود.
تنظیم قند خون کارآمدتر خواهد بود.
چرا بهتر است ورزش را در طول هفته تقسیم کنیم؟
اگرچه انجام یک جلسه ۳۰ دقیقهای ورزش شدید مفید است، اما محققان توصیه میکنند فعالیت بدنی در چند روز هفته توزیع شود.
دلیل این موضوع آن است که اثرات مثبت ورزش بر فشار خون و قند خون معمولاً بین ۲۴ تا ۴۸ ساعت باقی میماند.
بنابراین انجام دو تا چهار جلسه کوتاه در هفته میتواند بیشترین سود را برای سلامتی داشته باشد.
تمرینات کوتاه اما مؤثر
یکی از روشهای پیشنهادی پژوهشگران، تمرینات تناوبی یا اینتروال است.
برای مثال:
۴۵ ثانیه فعالیت شدید و ۱۵ ثانیه استراحت
الگوی معروف «تاباتا» شامل ۲۰ ثانیه فعالیت شدید و ۱۰ ثانیه استراحت
تمرینات ۴×۴ (چهار دوره فعالیت شدید چهار دقیقهای)
این تمرینات در افزایش ظرفیت هوازی و اکسیژنرسانی بدن بسیار مؤثر شناخته میشوند.
ورزش برای مغز هم مفید است
فواید ورزش تنها به سلامت جسم محدود نمیشود.
مطالعات گسترده نشان دادهاند فعالیت بدنی منظم میتواند به حفظ عملکرد مغز و سالمندی سالم کمک کند.
«آتفه آر. تاری»، پژوهشگر و مدیر پروژه سلامت مغز در گروه CERG، میگوید: «سلامت جسم و سلامت مغز ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند و آمادگی قلبی-عروقی نقش کلیدی در این میان ایفا میکند.»
به گفته او، ورزش حتی میتواند به شکلگیری سلولهای عصبی جدید در مغز کمک کند.
شاخص جدید برای سنجش کیفیت ورزش
پژوهشگران نروژی همچنین شاخصی به نام «ضریب فعالیت» یا AQ طراحی کردهاند.
برخلاف معیارهایی مانند تعداد قدمها یا مدت زمان فعالیت، این شاخص شدت واقعی ورزش را بر اساس ضربان قلب اندازهگیری میکند.
بررسی دادههای بیش از ۵۰۰ هزار نفر نشان داده است افرادی که حداقل ۲۵ امتیاز AQ در هفته کسب میکنند، خطر کمتری برای ابتلا به بیماریهای مرتبط با سبک زندگی دارند.
بیشترین فواید نیز در افرادی مشاهده شده که امتیاز هفتگی آنها به ۱۰۰ یا بیشتر میرسد.
یافتههای جدید نشان میدهد برای بهرهمندی از مزایای ورزش، لزوماً نیازی به ساعتها تمرین در باشگاه نیست. چند دقیقه فعالیت شدید که ضربان قلب را بالا ببرد و فرد را به نفسنفس بیندازد، میتواند به بهبود سلامت قلب، کاهش خطر بیماریهای مزمن و حفظ عملکرد مغز کمک کند. پژوهشگران معتقدند در کنار مدت زمان ورزش، باید توجه بیشتری به شدت فعالیت بدنی نیز شود؛ عاملی که شاید نقش مهمتری در ارتقای سلامت داشته باشد.
