زومیت: ویتامین C سال‌ها به عنوان تقویت‌کننده سیستم ایمنی و محافظ در برابر بیماری‌ها معرفی می‌شود، اما آیا این تصورات با شواهد علمی همخوانی دارند؟

ویتامین C برای عملکرد بدن ضروری است، اما اغلب تصورات درباره‌ی فواید آن اغراق‌آمیز هستند.

بدن نمی‌تواند ویتامین C را تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی تامین شود؛ مکمل‌ها از نظر شیمیایی به ویتامین C موجود در غذا شباهت دارند؛ اما فاقد ترکیبات مفیدی مانند فیبر و فلاونوئیدها هستند که به جذب و اثرگذاری بهتر ویتامین C کمک می‌کنند.

تحقیقات نشان داده‌اند مصرف منظم مکمل ویتامین C باعث کاهش بروز سرماخوردگی نمی‌شود، اما ممکن است مدت زمان بیماری را کمی کوتاه کند. شواهد علمی اثبات نکرده‌اند که مکمل‌های ویتامین C از بیماری‌های قلبی یا سرطان جلوگیری می‌کنند و خطرات احتمالی آن می‌تواند بیشتر از فواید باشد.

ویتامین C یکی از شناخته‌شده‌ترین مواد مغذی در فرهنگ سلامت عمومی است که مصرف آن با پیشگیری از ابتلا به سرماخوردگی، تقویت سیستم ایمنی و حتی مبارزه با بیماری‌های جدی، مرتبط دانسته می‌شود. البته باید دانست با وجود نقش حیاتی ویتامین C در حفظ عملکردهای طبیعی بدن، ادعاهای مطرح‌شده درباره‌ی فواید آن اغلب با واقعیت همخوانی ندارد و یا بیش از حد بزرگنمایی شده‌اند.

اما ویتامین C چیست و چرا بدن من به آن نیاز دارد؟ ویتامین C که اسید اسکوربیک نیز نامیده می‌شود، نقش‌های ضروری متعددی در بدن ایفا می‌کند. این ماده آنتی‌اکسیدان قوی است که از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند، عملکرد ایمنی بدن را تقویت کرده و به جذب آهن کمک می‌کند و در التیام زخم‌ها موثر است. ویتامین C همچنین در سنتز کلاژن نقش دارد که بافت‌ها را نگه می‌دارد و جزء ساختاری لثه‌ها و پوست است.

کمبود شدید ویتامین C منجر به بیماری به نام اسکوروی می‌شود. در این وضعیت، بدن قادر به تولید کلاژن کافی نیست و نمی‌تواند بافت‌ها را در کنار هم نگه دارد. در نهایت، لثه‌ها دیگر دندان‌ها را نگه نمی‌دارند و آن‌ها می‌افتند و رگ‌های خونی دچار شکستگی شده و خونریزی داخلی ایجاد می‌کنند.

انسان قادر به سنتز ویتامین C نیست. ما باید آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنیم. بیشتر ویتامین C ما از سبزیجات (حدود ۴۰ درصد)، میوه‌ها (۱۹ درصد) و آبمیوه‌های سبزیجات یا میوه‌ها (۲۹ درصد) به دست می‌آید.

از نظر ساختار شیمیایی، ویتامین C موجود در مکمل‌ها کاملاً مشابه ویتامین C طبیعیِ غذاهاست و بدن تفاوتی بین آن‌ها قائل نمی‌شود. با این حال، مکمل‌ها فاقد فیبر، فلاونوئیدها، سایر ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که به طور طبیعی در غذاها وجود دارند. این ترکیبات می‌توانند به جذب بهتر ویتامین C کمک کرده و اثرات آنتی‌اکسیدان را تقویت کنند؛ به‌گونه‌ای که در کنار ویتامین C، فواید سلامتی بیشتری را ارائه می‌دهند که با مصرف تنها خود ویتامین حاصل نمی‌شود.

در گذشته، ملوانان اغلب رژیم غذایی بسیار محدودی داشتند و اغلب به اسکوروی مبتلا می‌شدند. اما اگر رژیم غذایی متعادل داشته باشید، نیازی به مکمل‌های ویتامین C ندارید.

ویتامین C چه بیماری‌هایی را درمان می‌کند و چه بیماری‌هایی را درمان نمی‌کند؟

سرماخوردگی: ویتامین C به عنوان راهی برای تقویت سیستم ایمنی تبلیغ می‌شود. این ماده به طور گسترده‌ای به عنوان وسیله‌ای برای پیشگیری و درمان سرماخوردگی و آنفولانزا در نظر گرفته می‌شود. با این حال، نتایج بررسی شواهد نشان داده است که مصرف منظم مکمل ۲۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر ویتامین C باعث کاهش بروز سرماخوردگی نمی‌شود.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف منظم مکمل ویتامین C مدت زمان بیماری را کاهش می‌دهد و در دوزهای بالاتر از ۱۰۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر، می‌تواند شدت علائم سرماخوردگی را کاهش دهد. هنگامی که ویتامین C برای درمان سرماخوردگی استفاده می‌شود و فقط در هنگام آغاز علائم سرماخوردگی مصرف شود، بر مدت زمان و شدت آن تأثیری ندارد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه قبل از بیمار شدن فواید بسیار محدودی دارد.

بیماری‌های قلبی و سکته مغزی: تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل ویتامین C خطر طیف وسیعی از بیماری‌های قلبی عروقی از جمله حمله قلبی (انفارکتوس میوکارد)، سکته مغزی یا آنژین را تغییر نمی‌دهد. مطالعه‌ای دریافت که مصرف مکمل ویتامین C بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز ممکن است فشار خون سیستولیک (عدد بالایی فشار خون) را حدود ۴ میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (عدد پایینی) را حدود ۲ میلی‌متر جیوه کاهش دهد. این تغییرات بسیار کوچک هستند.

کاهش فشار خون ناشی از مصرف ویتامین C تقریباً مشابه اثرات ورزش منظم هوازی است و از نظر بالینی ممکن است چندان چشمگیر نباشد. به عبارت دیگر، این میزان کاهش (حدود ۴ میلی‌متر جیوه) در مقایسه با درمان‌های دارویی معمول که به‌طور متوسط فشار خون سیستولیک را حداقل ۱۲ میلی‌متر جیوه پایین می‌آورند، اهمیت چندانی ندارد.

میزان مصرف روزانه توصیه شده ویتامین C برای بزرگسالان ۴۵ میلی‌گرم در روز است. می‌توانید این مقدار را از یک لیوان کوچک آب پرتقال دریافت کنید. حداکثر میزان مصرف قابل تحمل ویتامین C ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان است.

ویتامین C محلول در آب است و از طریق ادرار دفع می‌شود، بنابراین بدن نمی‌تواند آن را ذخیره کند. این بدان معناست که مصرف بیش از حد فایده‌ای ندارد و ممکن است باعث مشکلات سلامتی شود.

در دوزهای بالا (بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز)، ویتامین C ممکن است عوارض جانبی خفیف تا جدی ایجاد کند. مصرف زیاد آن باعث اسهال، حالت تهوع و گرفتگی شکم می‌شود. همچنین می‌تواند در مردان به تشکیل سنگ کلیه کمک می‌کند.

برای افرادی که بیماری مزمن کلیوی دارند، ویتامین C می‌تواند به‌ویژه مشکل‌ساز باشد زیرا ویتامین C از طریق کلیه‌ها دفع می‌شود. اما هنگامی که کلیه‌ها به درستی کار نمی‌کنند، می‌توانند تجمع یافته و باعث ایجاد سنگ کلیه شوند.

آیا باید مکمل ویتامین C مصرف کنید؟

برای اکثر افراد، قرص ویتامین C غیر ضروری است. شما مقدار کافی آن را از رژیم غذایی متعادل و از غذاهایی مانند مرکبات، انواع توت‌ها، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی و کلم دریافت خواهید کرد.

تحقیقات علمی تاکنون نتوانسته‌اند اثبات کنند که مصرف مکمل‌های ویتامین C از ابتلا به سرماخوردگی، بیماری‌های قلبی یا سرطان جلوگیری می‌کند. در واقع، بررسی‌ها نشان می‌دهند که ممکن است خطرات احتمالی ناشی از مصرف این مکمل‌ها بیشتر از فواید آن‌ها باشد.