خوردن غذاهای سالم و سرشار از فیبر معمولاً برای سلامت دستگاه گوارش مفید است، اما در بعضی افراد میتواند باعث نفخ، احساس پری و سفتی شکم شود.
بهگزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ اگر بعد از خوردن جوانهها، سالاد یا جو دوسر مرتب دچار نفخ میشوید، لزوماً به این معنا نیست که این مواد غذایی برای شما مضر هستند. مقدار فیبر مصرفی، سرعت خوردن غذا و نحوه هضم بعضی کربوهیدراتها میتوانند در ایجاد این مشکل نقش داشته باشند.
چرا غذاهای سالم باعث نفخ میشوند؟
یکی از شایعترین دلایل، افزایش ناگهانی مصرف فیبر است.
فیبر برای سلامت روده ضروری است، اما اگر ناگهان مقدار زیادی فیبر وارد رژیم غذایی شود، بخشی از آن توسط باکتریهای روده تخمیر میشود. در این فرایند گاز تولید میشود و ممکن است احساس نفخ ایجاد کند.
جوانهها، سبزیجات، حبوبات، جو دوسر و غلات کامل همگی منابع خوبی از فیبر هستند. اگر مدتها رژیم کمفیبری داشتهاید و ناگهان مقدار زیادی از این مواد را مصرف کنید، دستگاه گوارش ممکن است برای سازگاری به زمان نیاز داشته باشد.
برخی کربوهیدراتهای موجود در غذاهای گیاهی نیز بهطور کامل در روده کوچک جذب نمیشوند و به روده بزرگ میرسند. در آنجا باکتریهای روده آنها را تجزیه میکنند و گاز تولید میشود.
جوانهها میتوانند باعث نفخ شوند
جوانهها سرشار از فیبر، پروتئین گیاهی و مواد مغذی هستند، اما در بعضی افراد باعث گاز و نفخ میشوند.
جوانهها حاوی فیبر و کربوهیدراتهای قابل تخمیر هستند که توسط باکتریهای روده تجزیه میشوند. جوانه خام نیز ممکن است برای بعضی افراد سختتر هضم شود.
خوردن مقدار زیادی جوانه در یک وعده میتواند علائم را بیشتر کند. اگر بعد از خوردن جوانه مرتب نفخ میکنید، ابتدا مقدار کمتری مصرف کنید و واکنش بدنتان را بررسی کنید. پختن کامل جوانهها نیز ممکن است تحمل آنها را آسانتر کند.
چرا سالاد باعث نفخ میشود؟
یک کاسه بزرگ سالاد ممکن است سبک به نظر برسد، اما میتواند مقدار قابلتوجهی فیبر داشته باشد. سبزیجات خام نیز معمولاً نسبت به سبزیجات پخته، برای هضم زمان بیشتری نیاز دارند.
برخی مواد رایج در سالاد مانند کلم، پیاز، گلکلم، بروکلی و بعضی حبوبات در افراد حساس میتوانند گاز بیشتری ایجاد کنند، زیرا حاوی کربوهیدراتهای قابل تخمیر هستند.
مقدار غذا هم اهمیت دارد. خوردن یک کاسه بزرگ سبزیجات خام در یک وعده میتواند بهطور ناگهانی حجم زیادی فیبر وارد دستگاه گوارش کند.
اگر سالاد باعث ناراحتی معدهتان میشود، حجم آن را کمتر کنید و بخشی از سبزیجات را بهصورت پخته مصرف کنید. آهسته غذا خوردن و خوب جویدن نیز میتواند کمککننده باشد.
جو دوسر سالم است، اما مقدار آن مهم است
جو دوسر منبع خوبی از فیبر محلول، بهویژه بتاگلوکان است و میتواند به سلامت دستگاه گوارش و حفظ سطح مناسب کلسترول کمک کند.
اما اگر ناگهان مقدار زیادی جو دوسر به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ممکن است دچار گاز و نفخ شوید.
فیبر موجود در جو دوسر آب جذب میکند و حجم مواد موجود در دستگاه گوارش را افزایش میدهد. در افرادی که بدنشان به مصرف زیاد فیبر عادت ندارد، این تغییر ممکن است موقتاً باعث احساس سنگینی و ناراحتی شکم شود.
بهتر است با مقدار کم شروع کنید و بهتدریج مقدار آن را افزایش دهید. هنگام افزایش مصرف فیبر نیز نوشیدن آب کافی اهمیت دارد.
شاید در یک وعده بیش از حد فیبر میخورید
سالم بودن یک ماده غذایی به این معنا نیست که هرچه بیشتر مصرف شود، بهتر است.
مثلاً اگر صبح جو دوسر بخورید، ظهر یک کاسه بزرگ سالاد، بین وعدهها میوه و شب هم جوانه یا حبوبات مصرف کنید، ممکن است مجموع فیبر دریافتی شما در طول روز خیلی زیاد شود.
برای بیشتر بزرگسالان، مصرف حدود ۳۰ گرم فیبر در روز یک هدف عمومی مناسب است، هرچند نیاز افراد با یکدیگر متفاوت است.
بهتر است به جای اینکه چندین ماده غذایی پرفیبر را همزمان به رژیم اضافه کنید، مصرف آنها را بهتدریج افزایش دهید تا باکتریهای روده فرصت سازگاری پیدا کنند.
نحوه غذا خوردن هم میتواند باعث نفخ شود
نفخ همیشه به خود غذا مربوط نیست. تند غذا خوردن، بلعیدن هوا، نوشیدنیهای گازدار و صحبت کردن هنگام جویدن میتوانند مقدار هوای واردشده به دستگاه گوارش را افزایش دهند.
وعدههای غذایی بسیار حجیم نیز ممکن است احساس پری و ناراحتی ایجاد کنند.
آهستهتر غذا بخورید، غذا را خوب بجوید و در صورت نیاز حجم وعدهها را کمتر کنید.
برخی افراد نیز به بعضی غذاها یا کربوهیدراتها حساستر هستند. برای مثال، برخی سبزیجات، حبوبات و غلات ممکن است در افراد مبتلا به سندروم روده تحریکپذیر (IBS) یا سایر حساسیتهای گوارشی، علائم بیشتری ایجاد کنند.
آیا باید این غذاها را حذف کنید؟
نه لزوماً.
جوانهها، سالاد و جو دوسر میتوانند بخش ارزشمندی از یک رژیم غذایی سالم باشند. اگر بعد از خوردن آنها نفخ میکنید، بهتر است بهجای حذف تمام غذاهای پرفیبر، عامل تحریککننده بدن خودتان را پیدا کنید.
میتوانید یک تغییر را در هر مرحله امتحان کنید:
* مقدار غذا را کمتر کنید.
* سبزیجات و جوانهها را بپزید.
* آهستهتر غذا بخورید.
* مصرف فیبر را بهتدریج افزایش دهید.
* آب کافی بنوشید.
* برای چند هفته، غذاهای مصرفی و علائم خود را یادداشت کنید تا الگوی نفخ مشخص شود.
اگر نفخ مداوم یا شدید است یا همراه با کاهش وزن بیدلیل، خون در مدفوع، استفراغ، اسهال یا یبوست مداوم و درد قابلتوجه شکم است، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. نفخ طولانیمدت گاهی میتواند نشانه یک مشکل گوارشی زمینهای باشد و نباید همیشه آن را صرفاً به «غذاهای سالم» نسبت داد.
حرف آخر
نفخ بعد از خوردن جوانه، سالاد یا جو دوسر به این معنا نیست که این مواد غذایی برای شما بد هستند. فیبر بالا و کربوهیدراتهای قابل تخمیر در این مواد میتوانند، بهویژه اگر بدن به مصرف زیاد فیبر عادت نداشته باشد، موقتاً باعث افزایش گاز و نفخ شوند.
راهحل، حذف غذاهای سالم نیست؛ بلکه افزایش تدریجی فیبر، رعایت اندازه وعدهها، نوشیدن آب کافی و توجه به واکنش بدن است. یک رژیم غذایی سالم باید به سلامت گوارش کمک کند، نه اینکه شما را دائماً دچار ناراحتی و نفخ کند.
