اگر شبها بهسختی خوابتان میبرد، احتمالاً با روشهای مختلفی برای آرام کردن ذهن مواجه شدهاید. یکی از روشهایی که اخیراً محبوب شده، تکنیک تنفس ۴-۷-۸ است؛ روشی ساده که گفته میشود میتواند ذهن را آرام کرده و به خواب رفتن کمک کند.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ اما آیا واقعاً میتوان با این روش مغز را «فریب داد» تا بخوابد؟
متخصص روانپزشکی میگوید تنفس ۴-۷-۸ یک تمرین آرامسازی است که میتواند به آرام شدن ذهن و آماده شدن بدن برای خواب کمک کند. البته این روش به معنای واقعی کلمه مغز را وادار به خوابیدن نمیکند، بلکه با کاهش تنش و منحرف کردن توجه از افکار مزاحم و پراکنده، شرایط را برای خواب فراهم میکند.
تنفس ۴-۷-۸ را چطور انجام دهیم؟
در وضعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید. نوک زبان را پشت دندانهای جلویی بالای دهان قرار دهید و در طول تمرین همانجا نگه دارید.
دهان را ببندید و:
* ۴ ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.
* ۷ ثانیه نفستان را نگه دارید.
* سپس طی ۸ ثانیه بهآرامی از دهان بازدم کنید و هنگام بازدم صدایی شبیه «هوووش» ایجاد کنید.
این یک چرخه محسوب میشود. افراد مبتدی میتوانند ابتدا ۴ چرخه انجام دهند و اگر احساس راحتی داشتند، بهتدریج تمرین را بیشتر کنند.
نکته مهم؛ نفس را به زور حبس نکنید
به گفته این متخصص، مهمترین بخش تمرین، آرام و آهسته نفس کشیدن است، نه اینکه خودتان را مجبور کنید مدت زیادی نفستان را حبس کنید.
فواید این روش بیشتر به کاهش سرعت تنفس مربوط میشود. تنفس آهسته میتواند به آرام شدن بدن، کاهش تنش و تمرکز ذهن روی یک فعالیت ساده کمک کند.
با این حال، شواهد علمی درباره اینکه تکنیک ۴-۷-۸ بتواند بیخوابی را درمان کند هنوز محدود است. بنابراین بهتر است آن را یک ابزار آرامسازی بدانیم، نه درمان قطعی اختلالات خواب.
برای تأثیر بهتر چه کار کنیم؟
این تمرین را در محیطی آرام انجام دهید و در کنار آن، عادتهای سالم خواب را رعایت کنید:
* اتاق خواب را تاریک و راحت نگه دارید.
* ساعت خواب و بیداری منظمی داشته باشید.
* در ساعات پایانی روز مصرف کافئین را کاهش دهید.
* پیش از خواب استفاده از تلفن همراه و سایر صفحهنمایشها را محدود کنید.
برخی افراد، بهخصوص در دفعات اول، ممکن است هنگام انجام این تمرین احساس سبکی سر کنند؛ بهویژه اگر بیش از حد عمیق نفس بکشند یا برای مدت طولانی نفس خود را حبس کنند. اگر احساس ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید و به تنفس طبیعی برگردید.
افراد مبتلا به بیماریهای قلبی یا مشکلات تنفسی نیز بهتر است پیش از انجام تمرینهای همراه با حبس نفس، با پزشک خود مشورت کنند.
آیا تمرینهای تنفسی واقعاً به خواب کمک میکنند؟
یک مطالعه مروری منتشرشده در سال ۲۰۲۵ در مجله Frontiers in Sleep، پژوهشهای دو دهه اخیر درباره تأثیر تمرینهای تنفسی بر کیفیت خواب بزرگسالان را بررسی کرده است.
این پژوهشها انواع مختلفی از تمرینهای تنفسی، از جمله تنفس عمیق، تنفس دیافراگمی و تنفس آگاهانه را بررسی کردند و در مجموع نشان دادند که برنامههای منظم تمرین تنفسی میتوانند با بهبود کیفیت خواب همراه باشند.
برای مثال، در برخی مطالعات، تمرین تنفس عمیق با خواب بهتر و کاهش خستگی همراه بود. همچنین در افراد مبتلا به کمردرد مزمن، افزودن تنفس دیافراگمی به برنامه درمانی با بهبود استراحت و خواب همراه شد. در برخی افراد مبتلا به بیخوابی نیز تمرین منظم تنفس آگاهانه با بهبود خواب در طولانیمدت ارتباط داشت.
پژوهشها همچنین نشان دادهاند که تمرینهای تنفسی میتوانند با کاهش استرس روانی و آرام کردن سیستم عصبی، بدن را برای ورود به حالت استراحت آمادهتر کنند.
جمعبندی
تکنیک تنفس ۴-۷-۸ یک روش ساده برای آرام کردن ذهن و بدن پیش از خواب است. این روش قرار نیست مغز را بهطور جادویی وادار به خواب کند، اما تنفس آهسته و کنترلشده میتواند تنش را کاهش دهد و ذهن را از افکار مزاحم دور کند.
اگرچه شواهد درباره خود تکنیک ۴-۷-۸ برای درمان بیخوابی هنوز محدود است، تمرینهای تنفسی بهطور کلی میتوانند بخشی از یک برنامه سالم برای بهبود کیفیت خواب باشند.
