چگونه خویشتن‌داری را در خود تقویت کنیم؟

افراد خویشتن‌دار به‌جای صرف تلاش آگاهانه برای مقاومت در برابر وسوسه‌ها، معمولاً عادت‌هایی را شکل می‌دهند که آن‌ها را از مسیر منحرف نمی‌کند.

کد خبر: ۹۱۵۸۳۶

تاریخ: ۱۲ فروردين ۱۴۰۵ - ۱۹:۲۸

زومیت: افراد خویشتن‌دار به‌جای صرف تلاش آگاهانه برای مقاومت در برابر وسوسه‌ها، معمولاً عادت‌هایی را شکل می‌دهند که آن‌ها را از مسیر منحرف نمی‌کند.

خویشتن‌داری اغلب به‌عنوان مهارتی مبتنی بر اراده برای چشم‌پوشی از لذت‌های آنی در جهت دستیابی به اهداف بلندمدت تلقی می‌گردد، اما مطالعات اخیر این دیدگاه را به چالش کشیده‌اند. تحقیقات نشان می‌دهد افراد خویشتن‌دار به‌جای صرف تلاش آگاهانه برای مقاومت در برابر وسوسه‌ها، معمولاً عاداتی را ایجاد می‌کنند که آن‌ها را از مسیر منحرف نمی‌سازد.

پژوهش‌ها حاکی از آن است که پایبندی به روال‌های مشخص و ساختارمند مانند انجام فعالیت معین در زمان و مکان ثابت، احتمال دستیابی به موفقیت بلندمدت را افزایش می‌دهد. ایجاد عادت‌های کوچک و تکرارشونده می‌تواند به‌تدریج پیگیری اهداف دشوار را تسهیل کند، به‌طوری‌که پس از حدود سه ماه، انجام آن‌ها آسان‌تر شود.

افراد با خویشتن‌داری بالا ممکن است به طور ذاتی فعالیت‌هایی مانند ورزش یا انجام کارهای خانه را ترجیح دهند که معنادار تلقی شوند و نیازی به سرکوب تمایلات لذت‌جویانه نداشته باشند. گرچه ابزار مؤثری برای تسهیل بازتعریف اولویت‌ها در افراد عادی شناسایی نشده، ایجاد عادات کوچک و بررسی علل بروز تعلل می‌تواند به ساده‌سازی انجام وظایف سنگین کمک کند.

فرض کنید به‌شدت تمایل دارید بازی ویدیویی جدیدی را بخرید، اما تلاش می‌کنید خریدهای خود را مدیریت کنید. شاید هم سریال محبوبتان را تماشا می‌کنید و بی‌صبرانه منتظر فهمیدن سرنوشت یکی از شخصیت‌های آن هستید. بااین‌حال دیروقت شده و باید برای کار فردا هوشیار باشید. به خودتان می‌گویید کمی خویشتن‌داری کن! اما انجام این کار واقعاً دشوار است!

افراد اغلب خویشتن‌داری را به عنوان مهارتی می‌دانند که نیازمند اراده است؛ یعنی تلاش برای چشم‌پوشی از لذت‌های آنی در راستای دستیابی به اهداف بلندمدت. مطالعه‌ای که سال ۲۰۲۵ انجام شد، نشان داد مردم در ایالات متحده، هلند و چین، خویشتن‌داری را «دشوار» و «ناخوشایند» توصیف می‌کنند و از افرادی که خویشتن‌داری نشان می‌دهند، به عنوان افراد «با فضیلت» یاد می‌کنند. برای دهه‌ها، روان‌شناسان نیز دیدگاهی مشابه داشتند. در واقع، یکی از نظریه‌های برجسته در دهه ۱۹۹۰ با عنوان «فرسودگی اراده» بیان می‌کرد که اگر بیش از حد از «نیروی اراده» استفاده کنید، تحلیل می‌رود و اثربخشی خود را از دست می‌دهد.

برخی افراد بدون نیاز به صرف تلاش آگاهانه، نسبت به افرادی که نیازمند به‌کارگیری اراده‌ی قوی هستند، موفقیت بیشتری در دستیابی به اهداف خود دارند

اما در دهه گذشته، رویکرد علمی تغییر کرده است. دانشمندان دریافتند که برخی افراد بدون نیاز به صرف تلاش آگاهانه، نسبت به افرادی که نیازمند به‌کارگیری اراده‌ی قوی هستند، موفقیت بیشتری در دستیابی به اهداف خود دارند. به‌گفته‌ی دکتر دنیس دوریدر، روانشناس و پژوهشگر دانشگاه اوترخت هلند، افرادی که از سطح بالایی از خویشتن‌داری برخوردارند، معمولاً عادت‌هایی را ایجاد می‌کنند که آن‌ها را کمتر در معرض وسوسه‌های انحراف از مسیر قرار می‌دهد.

همان‌طور که یوهانا پیتز، پژوهشگر روان‌شناسی از دانشگاه کارلتون در انتاریو می‌گوید، تحول بزرگی که در این حوزه رخ داده، این است که دیگر تصور نمی‌شود که خویشتن‌داری فقط به اراده بستگی دارد و بیشتر روی این موضوع تمرکز می‌شود که چطور با استفاده از راهکارها و عادت‌های خاص، خود را راحت‌تر کنترل کنیم.

یکی از نخستین نشانه‌ها مبنی بر نادرست بودن باورهای رایج درباره‌ی اراده، در سال ۲۰۱۵ آشکار شد. محققان در شش آزمایش متنوع که یکی از آن‌ها بیش از یک سال به طول انجامید، به مطالعه‌ی خویشتن‌داری در دانش‌آموزان دبیرستانی پرداختند.

براساس نتایج، دانشجویانی که میزان بالای خویشتن‌داری را گزارش کردند، صرف‌نظر از اهدافشان شامل کسب نمرات مطلوب، انجام فعالیت‌های ورزشی منظم یا بهبود کیفیت خواب، به طور پیوسته بر پایبندی به روال‌های مشخص تکیه داشته‌اند. این عادات ساختارمند، یعنی انجام یک فعالیت معین در مکان و زمان ثابتی از روز، نسبت به تلاش برای سرکوب تمایلات غیرسازنده در لحظه، احتمال دستیابی به موفقیت بلندمدت را افزایش می‌دهند. افراد دارای این عادات مثبت، اذعان داشته‌اند که آن‌ها را به‌طور خودکار و بدون نیاز به تفکر آگاهانه انجام می‌دهند.

از آن زمان تاکنون، محققان دیگر به مطالعه‌ی این موضوع پرداخته‌اند که افراد عادی که برای پایبندی به مسیر تلاش می‌کنند، چه درس‌هایی می‌توانند از افرادی که به‌طور طبیعی خویشتن‌داری نشان می‌دهند، بیاموزند.

در یک آزمایش، دوریدر و همکارانش دریافتند که ایجاد عادات کوچک و تکرارشونده می‌تواند به دستیابی به اهداف کمک کند. آن‌ها شرکت‌کنندگانی را که گزارش می‌دادند برای پایبندی به اهداف خود مشکل دارند، جذب کردند و سپس از آن‌ها خواستند چیزی را انتخاب کنند که می‌خواهند در آن بهتر شوند (مانند تغذیه سالم‌تر، ورزش کردن یا حفاظت از محیط زیست). آن‌ها تشویق شدند هدف روزانه‌ی ساده‌ای (به عنوان مثال، ورزش کردن به مدت ۱۰ دقیقه، خوردن مقداری سبزی حین ناهار یا بازیافت) را انتخاب کنند.

شرکت‌کنندگان پیشرفت خود را با استفاده از برنامه‌ای کاربردی به مدت سه ماه و ازطریق پرسشنامه‌ها ثبت کردند. گرچه این مطالعه ارتباطی بین ظرفیت خویشتن‌داری شرکت‌کنندگان و شکل‌گیری عادت‌های آن‌ها پیدا نکرد، کسانی که مطالعه را تکمیل کردند و به‌طور مداوم به هدف کوچک خود دست یافتند، گزارش دادند که احساس می‌کنند عادت قوی‌تری شکل داده‌اند. دوریدر می‌گوید ایجاد عادت‌هایی مانند این موارد می‌تواند پایبندی به رفتارهای چالش‌برانگیز را در طول زمان آسان‌تر کند.

در مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰، دوریدر و همکارانش گروه دیگری از افراد را دنبال کردند که هدفی را انتخاب کرده بودند که دستیابی به آن برایشان دشوار بود و خاطرات روزمره‌ی خود درباره‌ی پیشرفتشان را به مدت چهار ماه ثبت کردند. اهداف در همان دسته‌بندی‌های کلی مطالعه‌ی قبلی قرار داشتند. برای مثال، شرکت‌کنندگان،، تصمیم گرفتند صبح‌ها میوه بخورند، هنگام برخورد با دوست خود صبورتر باشند یا هنگام خرید در سوپرمارکت صرفه‌جویی کنند. هرچه افراد بیشتر این رفتار را تمرین می‌کردند، توانایی آن‌ها در خویشتن‌داری بهبود می‌یافت. دوریدر می‌گوید ایجاد عادت در ابتدا نیازمند تلاش است، اما پس از حدود سه ماه، اغلب آسان‌تر می‌شود.

به عقیده دکتر دوریدر، مفهوم خویشتن‌داری نباید صرفاً به عنوان پرهیز از لذت‌های زودگذر تلقی شود؛ بلکه توانایی ایجاد روال‌های سازگار و اجتناب هوشمندانه از تعارضاتِ مهم است که در نتیجه، فضایی مناسب برای تمرکز بر اولویت‌های زندگی فراهم می‌آورد.

عادت‌ها تنها مزیت افراد خویشتن‌دار نیستند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۵ نشان داد که آن‌ها ممکن است واقعاً ترجیح دهند کاری معنادار که اهدافشان را پیش می‌برد، را انجام دهند تا کاری که صرفاً لذت‌بخش یا آرامش‌بخش باشد. در آزمایشی خانگی، شرکت‌کنندگان پرسشنامه‌های روان‌شناختی را تکمیل کردند که قدرت خویشتن‌داری آن‌ها را اندازه‌گیری می‌کرد. در ادامه، از شرکت‌کنندگان خواسته شد تا چهار فعالیت قابل انجام در صورت داشتن یک ساعت زمان آزاد پیش‌بینی‌نشده را نام ببرند. این فعالیت‌ها نظیر مطالعه، استراحت، شیرینی‌پزی، ورزش و خرید، براساس میزان لذت‌بخش بودن یا معنادار تلقی شدن، مورد ارزیابی قرار گرفتند.

سپس به شرکت‌کنندگان گفته شد که یک ساعت آینده هر کاری را که دوست دارند انجام دهند (در حالی که دستمزد دریافت می‌کردند). افرادی که خویشتن‌داری بالایی داشتند، فعالیت‌هایی را انتخاب کردند که معنادار ارزیابی می‌کردند،‌ مانند ورزش کردن یا انجام کارهای خانه؛ درحالی‌که باقی افراد به سراغ فعالیت‌های صرفاً لذت‌بخش، مانند چرت‌زدن یا گوش‌دادن به موسیقی، رفتند.

کاتارینا برنکر، روان‌شناس دانشگاه زوریخ و نویسنده اصلی مطالعه می‌گوید افرادی که خویشتن‌داری بالایی دارند، انتخاب نمی‌کنند که فقط روی مبل دراز بکشند و ۶۰ دقیقه خیال‌پردازی کنند. آن‌ها مجبور نبودند از اراده برای سرکوب تمایل به چرت‌زدن استفاده کنند. در واقع، آن‌ها از انجام فعالیت‌های سازنده لذت می‌بردند.

آیا برای افراد عادی امکان بازتعریف اولویت‌ها به گونه‌ای وجود دارد که از انجام وظایف دشوار، اما معنادار معوق‌مانده در فهرست امورشان، احساس رضایت کنند؟

تاکنون ابزار مؤثری جهت تسهیل این فرآیند برای افراد شناسایی نشده است. بااین‌حال، ایجاد عادات کوچک می‌تواند به سادگیِ انجام وظایف سنگین کمک کند. لازم است علل بروز تعلل و عادت‌هایی که می‌توانند در این راستا مؤثر باشند، مورد بررسی قرار گیرند. به‌عنوان مثال، در صورت دشواری قطع ارتباط با صفحه نمایش در شب‌ها، تنظیم هشدار ۳۰ دقیقه‌ای قبل از زمان خواب و تمرین خودداری از استفاده از گوشی، پس از به صدا درآمدن هشدار توصیه می‌شود. همچنین، در صورت تمایل به شروع فعالیتی ورزشی مانند دویدن و وجود موانع مستمر، ایجاد یک برنامه روزانه شامل پیمودن یکی دو کیلومتر پیش از صرف صبحانه پیشنهاد می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهند که پس از چند ماه، پیگیری هدف مورد نظر آسان‌تر خواهد شد. چه کسی می‌داند؟ شاید در صورت داشتن یک ساعت وقت آزاد، حتی دویدن را به چرت‌زدن ترجیح دهید.