استرس با بدن شما چه می‌کند و چگونه می‌توانید از آن به نفع خود استفاده کنید؟

از سردرد گرفته تا اضطراب، بیشتر بزرگسالان علائم استرس را به صورت مرتب تجربه می‌کنند.

کد خبر: ۸۵۸۷۶۸

تاریخ: ۱۲ فروردين ۱۴۰۴ - ۲۳:۳۸

بی بی سی: از سردرد گرفته تا اضطراب، بیشتر بزرگسالان علائم استرس را به صورت مرتب تجربه می‌کنند.

در حالی که مقداری استرس می‌تواند برای بدن مفید باشد، اما استرس مزمن آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کند.

کارشناسان می‌گویند که استرس می‌تواند مستقیما به طیفی از اختلالات روانی و فیزیکی منجر شود، سلامت روانی و جسمی را تحت تاثیر قرار داده و کیفیت زندگی را کاهش دهد.

اما این امکان هم وجود دارد که بتوان کنترل استرس را به دست گرفت و آن را به منبعی برای تاب‌آوری تبدیل کرد، نه فرسودگی.

استرس چیست و چرا آن را تجربه می‌کنیم؟
استرس یک واکنش طبیعی است که بدن را برای واکنش به چالش‌ها و نیازهای مختلف آماده می‌کند.

این واکنش باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شود که بدن را برای رویارویی با موقعیت دشوار پیش‌رو آماده می‌کنند.

در کوتاه‌مدت، این واکنش می‌تواند تمرکز را افزایش دهد و عملکرد را بهبود ببخشد.

با این حال، طبق گزارش انجمن روان‌شناسی آمریکا، استرس طولانی‌مدت می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی از جمله اضطراب، بیماری‌های قلبی و ضعف سیستم ایمنی شود.

عواملی که باعث بروز استرس می‌شوند - از جمله کار، مشکلات مالی و روابط شخصی - اغلب اجتناب‌ناپذیر هستند، اما تفاوت کلیدی در مدت زمان استرس نهفته است: استرس حاد کوتاه‌مدت بوده و می‌تواند مفید باشد، در حالی که استرس مزمن فشار مداومی بر بدن وارد می‌کند.

استرس حاد در برابر استرس مزمن
ریچل وُرا، روان‌درمانگر و عضو انجمن مشاوره و روان‌درمانی بریتانیا، به بی‌بی‌سی گفت: «استرس حاد یک واکنش کوتاه‌مدت به یک موقعیت خاص است و در برخی موارد می‌تواند مفید باشد.»

او افزود: «این واکنش، پاسخ به جنگ یا گریز را در بدن فعال می‌کند و باعث ترشح آدرنالین و کورتیزول می‌شود که می‌تواند تمرکز را افزایش دهد و تقویت موقت سیستم ایمنی را به همراه داشته باشد.»

هنگامی که استرس حاد به درستی مدیریت شود، آسیبی ماندگار ایجاد نمی‌کند و می‌تواند به افراد کمک کند تا به چالش‌های فوری به شکل موثرتری پاسخ دهند. اما استرس مزمن فشار طولانی ‌مدتی بر بدن وارد می‌کند.

به گفته ریچل ورا هنگامی که استرس برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، افزایش سطح هورمون‌های استرس، خطر بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد، سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند و به مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر و زخم معده منجر می‌شود.

استرس مزمن همچنین ارتباط تنگاتنگی با اضطراب و افسردگی، اختلال در عملکرد شناختی، اختلال خواب و تسریع روند پیری بدن دارد.

به گفته ریچل ورا، تفاوت اساسی در مدت و نحوه برطرف شدن استرس است که باعث می‌شود استرس مزمن به‌تدریج به چندین سیستم بدن آسیب برساند.

استرس چگونه بر بدن تاثیر می‌گذارد؟
سرویس سلامت ملی بریتانیا توضیح می‌دهد که استرس باعث مجموعه‌ای از واکنش‌های فیزیکی می‌شود که ناشی از ترشح هورمون‌های مربوط به آن، به‌ ویژه کورتیزول و آدرنالین است. این واکنش‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:

با این حال، استرس طولانی ‌مدت می‌تواند مضر باشد. فعال شدن مزمن واکنش به استرس با موارد زیر مرتبط است:

سرویس سلامت ملی بریتانیا هشدار می‌دهد که استرس مدام همچنین می‌تواند به بیماری‌های طولانی‌مدت مانند بیماری‌های قلبی، اختلالات گوارشی و مشکلات سلامت روانی مانند اضطراب و افسردگی منجر شود.

آیا استرس می‌تواند مفید باشد؟
دکتر گلناز طبیب‌نیا، استادیار پژوهشی در دانشگاه ایرواین کالیفرنیا، می‌گوید: «تاب‌آوری صرفا یک ویژگی ذاتی نیست، بلکه مهارتی است که می‌توان در طول زمان قابل پرورش است.»

او افزود که مقابله فعال با چالش‌ها، به‌ جای اجتناب از آن‌ها، به تقویت تاب‌آوری کمک می‌کند.

از نظر دکتر طبیب‌نیا، زمانی که افراد استرس را به‌ عنوان یک عامل مفید و نه مضر تلقی می‌کنند، واکنش فیزیولوژیکی بدنشان به استرس کاهش می‌یابد. یک تغییر ساده در ذهنیت می‌تواند معجزه کند، اضطراب را کاهش دهد و عملکرد شناختی را بهبود ببخشد.

او ادامه داد: «مقابله فعال با استرس، به‌ جای اجتناب منفعلانه از آن، مغز را برای مدیریت بهتر استرس‌های آینده بازآموزی می‌کند. این شبیه تمرین در باشگاه ورزشی است. بلند کردن وزنه‌ استرس‌زا است، اما ما را قوی‌تر می‌کند.»

تفاوت استرس و اضطراب چیست؟
بی‌بی‌سی از موسسه اضطراب بریتانیا، خیریه‌ای ملی که از افراد مبتلا به اختلالات مربوط به اضطراب حمایت می‌کند، خواست تا تفاوت‌های کلیدی بین استرس و اضطراب را توضیح دهد.

آن‌ها پاسخ دادند که استرس واکنشی به یک موقعیت خارجی است، مانند یک ضرب‌الاجل کاری، آزمون رانندگی، یا امتحان. این واکنش متناسب با چالش است و پس از حل شدن مشکل، از بین می‌رود.

اما اضطراب می‌تواند حتی بدون یک علت مشخص ادامه یابد. در حالی که اضطراب یک احساس طبیعی است که به افراد کمک می‌کند در موقعیت‌های خطرناک هوشیار باشند، زمانی که بیش از حد باشد یا زندگی روزمره را مختل کند، به یک مشکل تبدیل می‌شود.

استرس و اضطراب، هر دو سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می‌کنند، که مسئول واکنش «جنگ یا گریز» بدن است و باعث افزایش هوشیاری و انرژی برای مقابله با تهدیدها می‌شود.

هر دو می‌توانند علائمی مانند افزایش ضربان قلب، تعریق و لرزش ایجاد کنند، اما اختلالات اضطرابی معمولا پایدارتر و شدیدتر هستند.

خیریه اضطراب بریتانیا برای مدیریت دوره‌های حاد اضطراب و حملات پانیک، تمرینات تنفسی را توصیه می‌کند. یکی از تکنیک‌های ساده اما موثر این است که بازدم را طولانی‌تر از دم انجام دهید، که به بدن پیام آرامش می‌فرستد و به سرعت سیستم عصبی را آرام می‌کند.

چگونه استرس را به صورت موثر مدیریت کنیم؟
تحقیقات علمی بر اثرات مفید تمرینات رفتاری در کاهش تاثیرات مضر استرس بر بدن تاکید کرده‌اند.

این تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات فیزیکی باعث کاهش هورمون‌های استرس می‌شود و خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد. همچنین ذهن‌آگاهی و مدیتیشن می‌تواند به مغز کمک کند تا برای آرامش مجدد تنظیم شود و حمایت اجتماعی هم نقش مهمی در تقویت تاب‌آوری عاطفی دارد.

دکتر طبیب‌نیا بر اهمیت ذهن‌آگاهی، قدردانی و مهربانی تاکید می‌کند و همچنین استراتژی‌های مورد تایید علم، مانند ورزش و فعالیت بدنی، گذراندن وقت در فضای باز و تعاملات اجتماعی با خانواده و دوستان را توصیه می‌کند.

یوکی، مربی ذهن‌آگاهی و بنیان‌گذار مرکز «۷ نفس» در لندن، بر اهمیت رویکردی جامع تاکید دارد.

او توضیح داد: «مدیریت استرس فقط مربوط به آرام‌سازی نیست، بلکه با ایجاد یک سبک زندگی مرتبط است که از سلامت روانی و جسمی شما حمایت می‌کند. وقتی سلامت خود را در اولویت قرار دهید، مدیریت استرس آسان‌تر می‌شود.»

او از ذهن‌آگاهی، خواب، تحرک بدنی و تغذیه به‌ عنوان اجزای اساسی مدیریت استرس نام برد.

یوکی می‌گوید: «میکروبیوم روده شما نقش مهمی در مدیریت استرس ایفا می‌کند. اولویت دادن به انتخاب‌های غذایی سالم برای سلامت کلی ضروری است.»

به گفته یوکی، مدیریت استرس فقط به راه‌ حل‌های سریع محدود نمی‌شود بلکه مربوط به ایجاد عادت‌های روزانه‌ای است که تاب‌آوری را تقویت می‌کند.

چگونه استرس را به قدرت تبدیل کنیم؟
کارشناسانی که بی‌بی‌سی با آنها صحبت کرده می‌گویند استرس بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی است، اما رنجی که به‌ دنبال دارد، لزوما اجتناب‌ناپذیر نیست.

مطالعات نشان داده‌ افرادی که طرز فکر «استرس موجب پیشرفت است» را در پیش می‌گیرند، عملکرد به مراتب بهتری دارند، کمتر دچار فرسودگی می‌شوند و سلامت عاطفی بیشتری را تجربه می‌کنند.

تحقیقات منتشر شده در نشریه هاروارد بیزنس ریویو نشان می‌دهد که تغییر نگرش نسبت به استرس، از تهدید به چالش، می‌تواند تاثیر آن را بر بدن به میزان قابل توجهی تغییر دهد.

دکتر گلناز طبیب‌نیا می‌گوید: «وقتی افراد استرس را به‌عنوان عاملی مفید و نه مضر ببینند، واکنش فیزیولوژیکی بدنشان به استرس کاهش می‌یابد.»

«با تغییر آگاهانه در نگرش نسبت به استرس، افراد می‌توانند چالش‌ها را به فرصت‌هایی برای رشد شخصی و تاب‌آوری تبدیل کنند.»