چگونه میل به شیرینی خوردن را کاهش دهیم؟

آیا برای کاهش وزن یا برای لذت بردن از خوراکی‌ها به سراغ نوشابه‌های رژیمی یا میان وعده‌های شیرین شده مصنوعی می‌روید؟ بسیاری از دانشمندان معتقدند که این ایده خوبی نیست.

کد خبر: ۸۴۷۶۷۶

تاریخ: ۱۰ بهمن ۱۴۰۳ - ۱۵:۱۲

یورونیوز: آیا برای کاهش وزن یا برای لذت بردن از خوراکی‌ها به سراغ نوشابه‌های رژیمی یا میان وعده‌های شیرین شده مصنوعی می‌روید؟ بسیاری از دانشمندان معتقدند که این ایده خوبی نیست.

سازمان جهانی بهداشت نیز در می ۲۰۲۳ میلادی و در پی انتشار گزارش‌های تحقیقات متعدد در این باره، اعلام کرد که افراد برای کنترل وزن خود، نباید به هیچ نوع قند رژیمیِ جایگزین از جمله استویا و میوه راهب اعتماد کنند.

تحقیقات نشان داده که استفاده طولانی‌مدت از شیرین کننده‌های کم یا بدون کالری ممکن است منجر به افزایش ولع برای غذا خوردن و افزایش مقادیر بیشتر چربی بدن تحت عنوان «بافت چربی» شود.

شیرین کننده‌های غیرمغذی همچنین با بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس، میگرن، افسردگی، زوال عقل، اختلال در میکروبیوم‌های روده، سرطان و مسائل شناختی، رفتاری و رشدی مرتبط هستند.

در ژوئیه ۲۰۲۳ میلادی نیز آژانس بین‌المللی تحقیقات سرطان در سازمان جهانی بهداشت یک شیرین‌کننده مصنوعی به نام «آسپارتام» را در گروه «احتمالاً سرطان‌زا برای انسان» طبقه‌بندی کرد.

مطالعات همچنین نشان دادند که الکل‌های قندی زایلیتول و اریتریتول با افزایش لخته شدن خون در بدن مرتبط هستند.

بنابراین اگر نگران مضرات شیرین کننده‌های مصنوعی هستید، به چند راه حلی بنگرید که برای قطع یا کاهش حداکثری آن‌ها پیشنهاد شده است.

دکتر دیوید کاتز، متخصص طب پیشگیری و شیوه زندگی در ایالات متحده، معتقد است که می‌توان با «بازیابی جوانه‌های چشایی» میل به شیرینی را کمتر و در مقابل میل به دیگر طعم‌ها را تقویت کرد؛ مانند افرادی که در مواجهه با بیماری قلبی، میل خود به مصرف نمک را کنترل می‌کنند.

او در توضیح می‌گوید: «اگر در طول روز جوانه‌های چشایی خود را با شکر کمتری تحریک کنید، نه‌تنها میل به مواد قندی در شما به تدریج کاهش می‌یابد بلکه نسبت به مصرف شکر هم حساس خواهید شد.»

این کار که «توانبخشی جوانه‌های چشایی» نامیده می‌شود را نیز اتفاقا باید با کاهش مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی شروع کنید تا طعم‌های واقعی دوباره به زبانتان برگردند.

او می‌گوید: «اگر از شما بخواهم که تمام دسرهای زندگی‌تان را حذف کنید، احتمالاً برای خوردن آنها حریص‌تر خواهید شد. اما در غذاهایی که شیرین نیستند مثلا در سس سالاد، سس ماکارونی، نان و حتی چیپس‌های نمکی نیز مقدار زیادی شکر و شیرین کننده‌های اضافی وجود دارند. بنابراین با انتخاب نمونه بدون شکر این محصولات می‌توان مصرف روزانه قند را به میزان قابل توجهی کم کرد.»

او معتقد است که از این مسیر، می‌توان میزان مصرف شیرین کننده‌ها در روز را «به میزان یک سوم یا حتی نصف» کاهش داد.

او می‌گوید: «کارآزمایی‌های بالینی نشان داده است که با این روش، افراد نسبت به آنچه قبلاً میل داشتند احساس بیزاری می‌کنند و در مقابل علاقمند به خوردن غذاهایی میشوند که که قبلاً از آنها اجتناب می‌کردند که اساساً به دلیل بازپروری جوانه‌های چشایی است.»

کارشناسان معتقدند برای یافتن این شیرین کننده‌های پنهان، باید مانند یک کارآگاه عمل کرد. یعنی باید به دقت برچسب‌های روی بسته‌های مواد غذایی را خواند و نه‌تنها به دنبال عبارات آشنایی مثل «رژیم غذایی» و «بدون» یا «صفر» کالری بود بلکه برچسب‌های تغذیه‌ای غذاهایی که به‌عنوان «کم کالری»، «سبک» و «بدون شکر اضافه شده» تبلیغ می‌شوند را هم به دقت بررسی کرد.

به یاد داشته باشید که همه شیرین کننده‌ها مورد تایید سازمان‌های رسمی غذا و دارو نیستند. الکل‌های قندی معروف به «پلی ال» (polyol) را هم بررسی کنید که از نظر شیمیایی مانند شکر هستند اما کالری کمتری دارند. تولیدکنندگان اغلب یک یا چند «پلی ال» را آنهم به مقدار زیاد به شیرین کننده‌های مصنوعی اضافه می‌کنند.

روی برچسب، انواع «پلی‌ال‌ها» ممکن است با نام‌های متفاوتی فهرست شوند که همگی با یک «تول» (tol) پایان می‌یابند؛ مانند سوربیتول، زایلیتول، اریتریتول، لاکتیتول، مالتیتول و مانیتول؛ یا اینکه تحت عنوان عمومی «الکل قند» گروه‌بندی می‌شوند.

حتی محصولات غیرخوراکی ممکن است حاوی افزودنی‌های قندی باشند؛ مثل خمیر دندان، برق لب، قرص نعناع، ​​آدامس، داروهای کودکان و بزرگسالان، مکمل‌های غذایی و پودرهای پروتئینی.

مراقب «ادعاهای» سلامتی و رژیم غذایی باشید

بسیاری از شرکت‌ها محصولات خود را به‌عنوان غذای سالم به بازار عرضه می‌کنند و مردم اغلب تصور می‌کنند که این بدان معناست که هیچ چیز مصنوعی از جمله شیرین‌کننده‌ها در آن وجود ندارد.

اما جولیا زومپانو، متخصص تغذیه در کلیولند می‌گوید: «شیرین‌کننده‌های مصنوعی ممکن است در غذاها و نوشیدنی‌هایی وجود داشته باشند که اتفاقا به‌عنوان یک محصول "سالم" برای طرفداران رژیم‌های غذایی "پالئو" و "کتو" تبلیغ می‌شوند. اگر روی برچسب مواد غذایی، درباره میزان کربوهیدرات‌های آن نوشته شده باشد که در گروه کربوهیدرات کم یا صفر گرم کربوهیدرات خالص است، احتمالاً به این معنی است که مقداری شیرین‌کننده مصنوعی در آن وجود دارد.»

به گفتۀ کارشناسان، راه آسانی برای آزمایش شیرین‌کننده‌ها وجود دارد. به این معنی که اگر غذایی طعم شیرینی دارد و در عین حال سازنده آن ادعا می‌کند که کالری بسیار کمی دارد، به این معنی است که از نوعی شیرین‌کننده مصنوعی برای شیرین کردن آن استفاده شده است. این چیزی است که باید سعی کنید از آن دوری کنید، حتی اگر نتوانید آن را روی برچسب ببینید.
به فکر جایگزینی برای شیرینی باشید

به گفتۀ جولیا زومپانو، اشتباهی که مردم اغلب هنگام حذف شکر یا شیرین کننده‌های مصنوعی از رژیم غذایی خود مرتکب می‌شوند، نداشتن جایگزینی برای زمانی است که میل به یک شیرینی در آنها شدید می‌شود.

وقتی این میل در شما شدید شد، چه چیزی خواهید داشت؟ برای اینکه بتوانید ولع خود را به حداقل برسانید، چه کاری باید انجام دهید؟

جولیا زومپانو می‌گوید: «باید غذاهای غنی از پروتئین و فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید که می‌تواند به تنظیم قند خون و ایجاد احساس سیری کمک کند. میوه‌های تازه گزینه دیگری هستند. هرازگاهی هم مصرف مقداری شکر به‌شکل طبیعی آن مانند افزودن یک قاشق چایخوری عسل به چای داغ یا بلغور جو دوسر، خوب است. زیرا در واقع، مشکل شکر نیست بلکه میزان بیش از حد قندی است که ما مصرف می‌کنیم.»
روی خواب خود تمرکز کنید

به گفته جولیا زومپانو، میان خواب و کاهش مصرف شکر و شیرین کننده‌های مصنوعی ارتباط زیادی وجود دارد.

او می‌گوید: «افرادی که هوس شیرینی می‌کنند اغلب استراحت کافی ندارند. به این فکر کنید که در یک بعد از ظهر بیشتر به چه چیزی فکر می‌کنید؟ آیا هوس یک سینی سبزیجات می‌کنید یا به دنبال قهوه و دونات هستید؟»

ارین هانلون، عصب شناس رفتاری که ارتباط بین سیستم‌های مغز و رفتار را در دانشگاه شیکاگو مطالعه می‌کند نیز می‌گوید که از نظر بیولوژیکی، کمبود خواب میل به غذاهای سنگین، شیرین و چرب را تقویت می‌کند.

طبق تحقیقات هانلون، کم خوابی باعث می‌شود گیرنده اندوکانابینوئیدی در مغز دچار اختلال شود؛ همان گیرنده‌ای که با مصرف ماری جوانا تحریک می‌شود.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که وقتی کم‌خواب هستید، سطح هورمونی به نام «گرلین» که گرسنگی را تنظیم می‌کند، افزایش می‌یابد و میل به خوردن را برمی‌انگیزد. در عین حال سطح هورمونی به نام «لپتین» که به مغز می‌گوید چه زمانی معده پر شده، کاهش می‌یابد.