گفتگوی «انتخاب» با یک کارشناس تغذیه:

از ترکیب شگفت انگیز ورزش منظم و مصرف کلسیم تا دستورالعمل یک رژیم کرونایی

سرویس خواندنی‌های «انتخاب» / رویا پاک سرشت: مصرف خوراکی‌های سالم و مقوی همواره از اولویت‌هایی است که توسط پزشکان و متخصان تغذیه برای طول عمر و سلامتی توصیه می‌شود، با این وجود بسیاری از افراد به دلیل مشغله بالا یا مسائل مختلف زندگی روزمره خود نسبت به اصول صحیح تغذیه بی تفاوت می‌شوند. درواقع مشکلاتی مانند ریزش موها، شکنندگی ناخن ها، کاهش آستانه تحمل، افزایش وزن و بسیاری دیگر از تجارب منفی جسمانی و روانی ما تا حد زیادی متاثر از نوع تغذیه ما است. با توجه به قریب به یک سال از آغاز همه گیری کرونا برای بررسی تاثیر مصرف ویتامین‌ها و انواع خوراکی‌ها و البته اهمیت آن‌ها با «انسیه تبرایی»،کارشناس تغذیه مرکز بهداشت جنوب تهران، گفتگو کردیم:

کد خبر: ۵۹۴۲۵۰

تاریخ: ۱۶ دی ۱۳۹۹ - ۰۹:۰۰

سرویس خواندنی‌های «انتخاب» / رویا پاک سرشت: مصرف خوراکی‌های سالم و مقوی همواره از اولویت‌هایی است که توسط پزشکان و متخصان تغذیه برای طول عمر و سلامتی توصیه می‌شود، با این وجود بسیاری از افراد به دلیل مشغله بالا یا مسائل مختلف زندگی روزمره خود نسبت به اصول صحیح تغذیه بی تفاوت می‌شوند. درواقع مشکلاتی مانند ریزش موها، شکنندگی ناخن ها، کاهش آستانه تحمل، افزایش وزن و بسیاری دیگر از تجارب منفی جسمانی و روانی ما تا حد زیادی متاثر از نوع تغذیه ما است. با توجه به قریب به یک سال از آغاز همه گیری کرونا برای بررسی تاثیر مصرف ویتامین‌ها و انواع خوراکی‌ها و البته اهمیت آن‌ها با  «انسیه تبرایی»، کارشناس تغذیه مرکز بهداشت جنوب تهران، گفتگو کردیم:

با توجه به این که پرسش‌های مهمی درباره ویتامین D وجود دارد، مهم است بدانیم که ویتامین D چیست؟

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که به‌طور طبیعی در تعداد محدودی از غذا‌ها وجود دارد و به‌عنوان مکمل
غذایی قابل دسترس است. همچنین زمانی‌که اشعه‌ی ماورای بنفش خورشید به پوست می‌تابد در درون بدن تولید می‌شود، اما روز‌های ابری، نور کم زمستان، و استفاده از ضدآفتاب همگی باعث کاهش تولید این ویتامین می‌شوند.

آیا نمی‌توان ویتامین D بدن را از طریق خوراکی‌ها تامین کرد؟

بسیاری از غذا‌هایی که ما می‌خوریم ویتامین D طبیعی ندارند. ماهی‌هایی همچون قزل آلا، اره ماهی و ماهی خال مخالی استثنا هستند. مقادیر اندکی ازاین ویتامین را می‌توان در زرده تخم مرغ، جگر گوساله و غذا‌های غنی شده مانند غلّات و شیر یافت کرد.

ارتباط مصرف ویتامین D و پیشگیری از کرونا چیست؟

مصرف این ویتامین بصورت مکمل توصیه می‌شود. در حال حاضر با توجه به شیوع بیماری کرونا و تحقیقات گسترده‌ای که در خصوص رایطه ویتامین D و ویروس کروناصورت گرفته است محققان به این نتیجه رسیدند که ویتامین D علاوه بر تنظیم متابولیسم بدن و نقش مهم آن در در تعادل مواد مغذی و الکترولیت‌ها و پروتئین‌های بدن و استحکام استخوان‌ها نقش مهمی را در سیستم ایمنی دارد.
در یکی از مقالات اخیر چاپ شده در مجله مگان گفته شد، کاهش ویتامین D می‌تواند ریسک ابتلا به کووید ۱۹ را افزایش دهدوافرادیکه سطح ویتامین D پایین تری دارند ۷۷/۱ برابر بیشتر از بقیه افراد شانس ابتلا و مثبت شدن کووید ۱۹ رادارند. همچنین طبق تحقیقات دانشگاه بوستون، ویتامین D می‌تواند تا ۵۴% باعث کاهش ریسک ابتلا به کووید ۱۹ شود. مطالعات دانشگاه شیکاگو هم نشان می‌دهد یکی از دلایل بالا بودن نرخ ابتلا به کرونا ویروس در مردم نداشتن سطح کافی ویتامین D بوده است. افرادی که کاهش سطح ویتامین D دارند با احتمال بیشتری نیاز به بستری در ICU و ابتلا به نوع شدید بیماری کرونا را دارند.

سطح ویتامین D بدن باید به چه استانداری برسد؟

بر اساس یافته‌های آزمایشگاهی سطح ویتامین D بالای ۲۰ نشانگر کافی بودن این ویتامین، ۱۲-۲۰ نشان دهنده میزان ناکافی و عدد کمتر از ۱۲ حاکی از کمبود شدید این ویتامین در بدن می‌باشدوالبته لازم به ذکر است که عدد بالای ۱۰۰ هم نشان مسمومیت با این ویتامین می‌باشد. پروتکل پیشگیری از کمبود این ویتامین در افراد ۲ تا ۱۲ سال مصرف یک عدد پرل ویتامین D ۵۰۰۰۰ واحدی هر ۲ ماه یکبارو در افراد بالای ۱۲ سال مصرف ماهانه یک عدد پرل ویتامین D ۵۰۰۰۰ واحدی است. طبق توصیه انجمن غدد و متابولیسم ایران افرادیکه این پروتکل را رعایت نمی‌کرده اند به مدت ۴ هفته متوالی هفته‌ای ۱ عدد پرل ۵۰۰۰۰ واحدی ویتامین D مصرف نمایند.

چه زمانی مکمل ویتامین D را مصرف کنیم؟
به علت محلول در چربی بودن این ویتامین، بهترین زمان مصرف آن بعد از غذا و به خصوص غذای حاوی چربی است که معمولا وعده غذایی ناهار را شامل می‌شود.

چرا باید کلسیم مصرف کنیم و این کلسیم کجا ذخیره می‌شود؟

نود درصد از کلسیم موجود در بدن در استخوان‌ها ذخیره می‌شود، بنابراین استخوان‌ها منبع ذخیره مهمی برای کلسیم و فسفر محسوب می‌شوند. در مواردی که لازم باشد، بدن کمبود‌های خود را از این منابع تامین می‌کند. به عبارتی دیگر در شرایطی که مصرف ناکافی کلسیم در بدن حس شود، برای حفظ سطح کلسیم پلاسما، بدن شروع به برداشت کلسیم از ذخیره استخوان‌ها می‌کند تا سطح کلسیم خون پایدار بماند، به همین دلیل است که در صورت فقر کلسیم ناشی از عدم مصرف روزمره کلسیم، دچار پوکی استخوان خواهیم شد.

آیا میزان ذخیره کلسیم در بدن افراد بزرگسال یکسان است؟

میزان ذخیره کلسیم در استخوان‌ها با سن نسبت عکس دارد و هر اندازه سن افزایش پیدا می‌کند، نرخ کلسیم موجود در استخوان‌ها روندی کاهشی را تجربه می‌کند. ارتباط مستقیمی بین کلسیم دریافتی و چگالی استخوان‌ها وجود دارد، کلسیم موجود در فراورده‌های لبنی نسبت به کلسیم گیاهی، اثر بیشتری در پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان دارد.

آیا این ایده‌ای درست است که ورزش با کلسیم ارتباط مثبتی دارد؟

زمانی که مقادیر کافی کلسیم را در کنار ورزش منظم داشته باشیم، شاهد تاثیر بسیار بالاتری خواهیم بود. درواقع زمانی که کلسیم مصرف می‌شود و فعالیت بدنی بالاتر (حتی درجا زدن) داشته باشیم، کلسیم مسیر جذب قوی تری را خواهد داشت. البته فراموش نکنیم که برای جذب کلسیم در بدن وجود ویتامین D در بدن ضروری است. هر اندازه که کلسیم مصرف کنیم، اما بدنمان فاقد ویتامین D کافی باشد، یا کمبود ویتامین D شدید داشته باشیم، کلسیم اجازه ورود به استخوان‌ها را پیدا نمی‌کند و در نتیجه ما در نهایت دچار کمبود کلسیم می‌شویم.

برترین منابع کلسیم شامل چه خوراکی‌هایی می‌شود؟
شیر و انواع لبنیات، از منابع غنی کلسیم محسوب می‌شوند و تقریبا هر یک لیوان شیر به طور تقریبی ۳۰۰ میلی گرم کلسیم خواهد داشت. یک فرد بزرگسال در روز نیاز به هزار میلی گرم کلسیم دارد، بنابراین باید روزانه ۲ تا ۳ لیوان شیر مصرف کند تا نیاز به کلسیم را تامین کند. توجه داشته باشید که این ارقام درباره افراد بزرگسال است. نوجوانان معمولا به کلسیم بیشتری نیاز دارند، نوجوانان و کودکان به روزی ۳ تا ۴ لیوان شیر و لبنیات نیاز دارند.

شما مرتب روی شیر تاکید دارید، آیا دیگر فراورده‌های لبنی بی فایده هستند؟

کشک و پنیر و ماست نیز از منابع بسیار خوب کلسیم هستند، اما برخلاف باور عموم مردم، پنیر و خامه و سرشیر، کلسیم بسیار پایینی دارند و به عنوان منابع غنی کلسیم به حساب نمی‌آیند.

آیا سبزیجات نیز می‌توانند تامین کننده کلسیم بدن باشند؟

بین سبزیجات برگ‌های تربچه، جعفری، گل کلم، کلم پیچ منابع خوب کلسیم محسوب می‌شوند و در انواع مغز‌ها نیز کنجد منبع بسیار عالی کلسیم است و بادام و فندق نیز امتیازات قابل قبول و بالاتر از متوسطی برای تامین کلسیم بدن به خود اختصاص می‌دهند. در انواع گوشت‌ها نیز کلسیم وجود دارد، اما به طور کلی، کلسیم گوشت قرمز یا مرغ پایین است. ماهی‌های نرم استخوان مانند ساردین، آزاد و کیلکا، منابع بسیار خوبی از کلسیم هستند.

روش‌های دیگری برای تامین کلسیم بدن وجود دارد؟

استفاده از عصاره کلسیم نیز روشی مناسب و قابل قبول است. برای تهیه عصاره کلسیم از استخوان، می‌توان استخوان‌های مرغ، ماهی یا گوسفند را در محلول آب و سرکه جوشاند. علت جوشاندن این مواد در سرکه این است که کلسیم در محیط اسیدی از استخوان شسته شده و در محلول حل می‌شود، سپس می‌توان این محلول سرشار از کلسیم را به غذا‌های مختلف مانند سوپ و آش و غذا‌های دیگر افزود. جالب است بدانید هر یک قاشق از این عصاره حدود ۱۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. پای مرغ هم کلسیم بسیار بالایی دارد، درواقع پای مرغ منبع بسیار خوبی از کلسیم است.

مقدار استاندارد کلسیم مورد نیاز بدن چه میزان است؟

مقدار متوسط روزانه مورد نیاز کلسیم برای زنان و مردان حدود یک هزار میلی گرم است، اما با افزایش سن (بالای ۶۵ سال) این میزان به ۱۳۰۰ میلی گرم می‌رسد. افزون بر این‌ها نیاز به کلسیم در دوران بارداری نیز افزایش پیدا می‌کند.

آیا خوراکی‌های خاصی وجود دارند که بتوانند به عنوان عامل بازدارنده ابتلا به کرونا در نظر گرفته شوند؟

مراقبت‌های تغذیه‌ای برای کاهش احتمال ابتلا به ویروس کرونا یا کاهش عوارض ناشی از آن، در جریان ابتلا به این ویروس و دوران نقاهت ضروری است. مصرف مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن و مصرف انواع مختلف مواد غذایی دراین دوران اهمیت ویژه‌ای دارد.

به طور کلی چند خوراکی خاص هستند که ما به کرات درباره اهمیت مصرفشان می‌شنویم، این خوراکی‌ها را باید چگونه مصرف کرد تا بیشترین تاثیر را داشته باشند؟ آیا می توانیم یک رژیم کرونایی داشته باشیم؟

سیر و پیاز

سیر و پیاز را به صورت خام و پخته زیاد میل کنید. اضافه کردن یک تا سه حبه سیر به غذا‌ها ومصرف حدّاقل روزی یک عدد پیاز متوسط خام یا پخته توصیه می‌شود. راه دیگر این است که پیاز یا سیر را برش زده چند دقیقه آن‌ها را ببویید. استشمام بوی پیاز یا سیر در کاهش بار میکروبی بینی مفید است.

شلغم

راه رایج و ساده در استفاده شلغم همان پختن آن است. شلغم را با مقدار کمی آب، بخارپز و میل کنید. البته در طول زمان پخت، از بخور دادن با بخار شلغم هرگز غفلت نکنید. استفاده زیاد از شلغم در آش‌ها و شوربا‌های مصرفی بیمار هم باید مدّنظر باشد. استفاده از شلغم و فرآورده آن، هم در زمان پیشگیری و هم به هنگام درمان توصیه می‌شود. یک نمونه از نحوه استفاده از شلغم، تهیه شربت شلغم می‌باشد که یک شاه دارو در درمان انواع سرماخوردگی و گرفتاری‌های ریوی است. آب شلغم را بگیرید و آن را با مقداری شکر (یا نبات یا شکر سرخ یا عسل) به قوام بیاورید و بسته به شدّت بیماری و سنّ بیمار مصرف کنید. در موارد شدید بیماری می‌توان هر دو ساعت از یک قاشق مربّاخوری تا یک قاشق غذاخوری استفاده کرد.

کدو حلوایی

کدوحلوایی یکی از دارو‌های مناسب برای نرم کردن سینه و خروج ترشّحات آن است. در دوره پیشگیری یا ابتلا می‌توان روزی یکی دو بار، مقداری کدوحلوایی را بخارپز کرده به همراه عسل مصرف کرد.

یک روش کلاسیک برای درمان افراد بیمار مصرف انواع غذا‌های رقیق مانند سوپ است، درباره کرونا نیز می‌توان همین توصیه را موثر دانست؟

آش‌ها و سوپ‌ها هم در پیشگیری و هم در درمان کرونا از بهترین غذا‌ها هستند. توصیه می‌شود که در زمان سلامت حدّاقل هفته‌ای سه بار و در زمان بیماری، هر روز یک وعده از آش یا سوپ استفاده شود. طبیعتاً آش و سوپ‌های سنگین و غلیظ مانند آش شله قلم کار یا آش رشته یا سوپ‌های حاوی رشته فرنگی فراوان مدّنظر نیستند.

بهترین آش و سوپ‌ها به این منظور، آش و سوپ‌های ساده و سبک هستند

بهتر است این موادّ غذایی به صورت داغ میل شوند تا حرارت غذا بر مجاری تنفّسی فوقانی اثر
بگذارد

سیر، پیاز، سبزی‌های معطر، شلغم، سیب، به، هویج یا زردک و جو از موادّ مناسب برای طبخ
این غذا‌ها هستند

در بین حبوبات، نخود از همه بهتر است

در طبخ این غذا‌ها از ادویه گرم و معطّر مانند هل، دارچین، زیره و به ویژه زنجبیل استفاده
شود

اضافه کردن مقدار کمی از دارو‌هایی مانند گزنه، گل خطمی، پنیرک، بنفشه و ... در انتهای
پخت غذا هم می‌تواند به اثر درمانی آن کمک کند

بهتر است این غذا‌ها روی شعله کم و در مدّت طولانی عمل آوری شوند

در صورت تمایل بیمار به طعم ترش، استفاده محدود از آلوبخارا، لیمو عمّانی، آب لیموی
خانگی، آب نارنج یا ربّ انار ملس بلامانع است

از انواع سوپ‌های مناسب این دوران می‌توان به سوپ بلغور گندم، سوپ گندم، سوپ مرغ.
سوپ سبزیجات با عدس و ماش، آش کدو حلوایی و ماش، سوپ پیاز و بلدرچین اشاره کرد