برنج قهوه‌ای در مقابل برنج سفید: کدام یک سالم‌تر است؟

برنج به طور کلی فاقد گلوتن است، به این معنی که شامل خواص خانواده گندم و سایر غلات مانند جو، چاودار و جو دوسر نمی‌شود. برنج یکی از اعضای خانواده غذا‌هایی مانند ذرت و نیشکر است.

کد خبر: ۵۸۵۰۸۳

تاریخ: ۲۶ آبان ۱۳۹۹ - ۲۲:۳۷

به گزارش سرویس خواندنی‌های انتخاب، احتمالاً شنیده اید که برنج قهوه‌ای سالم‌تر از برنج سفید است. اما درک تفاوت بین این دو مهم است. مالینا مالکانی، متخصص تغذیه رژیم غذایی در وستچستر، نیویورک می‌گوید، زندگی برنج سفید در حقیقت به عنوان برنج قهوه‌ای شروع می‌شود و یک فرآیند آسیاب کردن پوسته، سبوس و جوانه هر دانه را از بین می‌برد و فقط اندوسپرم را باقی می‌گذارد.

لیزا دفازیو، متخصص تغذیه رژیم غذایی در لس آنجلس می‌گوید، برای پرورش برنج، بذر‌های آغشته به آب ابتدا در بستر آماده کاشته می‌شوند. این نهال در یک مزرعه شالیزار قرار می‌گیرد. وقتی دانه‌ها شروع به رسیدن می‌کنند، آب از مزارع تخلیه می‌شود. فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی برنج قهوه‌ای بیشتر از نمونه سفید آن است. این تجزیه مواد مغذی یک فنجان (۲۰۲ گرم) برنج قهوه‌ای پخته شده و دانه بلند است:

چربی: ۱.۹ گرم
کالری: ۲۴۸
سدیم: ۸ میلی گرم
کربوهیدرات ها: ۵۲ گرم
فیبر غذایی: ۳.۲ گرم
پروتئین: ۵.۵ گرم
کلسیم: ۶ گرم
آهن: ۱ گرم
منیزیم: ۷.۸ میلی گرم
حقایق تغذیه برنج سفید
این تجزیه مواد مغذی یک فنجان (۱۵۸ گرم) برنج سفید پخته شده و دانه بلند است:

چربی: ۰.۴ گرم
کالری: ۲۰۵
سدیم: ۱.۶ میلی گرم
کربوهیدرات ها: ۴۵ گرم
فیبر غذایی: ۰.۶ گرم
پروتئین: ۴.۳ گرم
کلسیم: ۱۵.۸ میلی گرم
آهن: ۱.۹ میلی گرم
منیزیم: ۱۹ میلی گرم
برنج قهوه‌ای، قند خون و دیابت نوع ۲
یکی از راه‌های آسان برای افزایش فیبر در رژیم غذایی اضافه کردن برنج قهوه‌ای است. تقریباً پنج برابر فیبر و کمی بیشتر پروتئین، کالری و ویتامین از برنج سفید دارد. این بخشی از دلیل سالم بودن برنج قهوه‌ای برای افراد دیابتی است. بر اساس بررسی مطالعات انجام شده در مجله اروپایی اپیدمیولوژی، غلات کامل با فیبر بالا مانند برنج قهوه‌ای ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

افزون بر این‌ها تحقیقات در زمینه فناوری و درمان دیابت نشان داد که جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه‌ای سطح قند خون را کاهش می‌دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. برنج سفید می‌تواند به سرعت قند خون را افزایش دهد، در حالی که برنج قهوه‌ای شاخص گلیسمی کمتری دارد و باعث کندی قند خون می‌شود. طبق تحقیقات انجام شده در مجله تغذیه بالینی آمریکا و مجله تغذیه علوم و علوم، خوردن برنج قهوه‌ای ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند (به لطف بسیاری از آنتی اکسیدان‌های قدرتمند آن) و ممکن است باعث کاهش کلسترول بد شود.

افرادی که می‌خواهند وزن خود را کنترل کنند ممکن است شانس بیشتری با مصرف برنج قهوه‌ای داشته باشند. مطالعه‌ای در مورد تقریباً ۳۰، ۰۰۰ بزرگسال و ۱۵، ۰۰۰ کودک، که در سال ۲۰۱۶ در Nutrition Journal منتشر شد، نشان داد که شرکت کنندگان هرچه غلات بیشتری بخورند، وزن بدن آن‌ها کمتر است.