تغذیه مناسب در کاهش استرس شب امتحان مفید است

داشتن آمادگی کافی برای امتحان، به میزان قابل‌توجهی از استرس و اضطراب مذکور می‌کاهد، علاوه بر این تغذیه مناسب نیز در کاهش اضطراب نقش بالایی دارد.

کد خبر: ۴۵۱۴۰۶

تاریخ: ۱۷ دی ۱۳۹۷ - ۱۲:۳۸

شب امتحان برای همه‌ دانشجویان با استرس و اضطراب همراه است. داشتن آمادگی کافی برای امتحان، به میزان قابل‌ توجهی از استرس و اضطراب مذکور می‌کاهد که تغذیه مناسب شب امتحان در کاهش اضطراب نقش بالایی دارد.

از نکات حائز اهمیتی که در شب امتحان برای مقابله با تنش و اضطراب‌ها و استرس‌های ناشی از امتحانات با توجه داشت، تغذیه مناسب است. مواد غذایی چون اسید چرب، امگا ۳، ویتامین‌های C و D، پتاسیم و منیزیم نیز مواد مغذی هستند که در پیشگیری از اضطراب و استرس نقش بالایی دارند.

مصرف میوه همچنین مغزها که دارای موادی چون منیزیم و روی هستند در کاهش استرس بسیار تأثیرگذار بوده و مصرف بالای ميوه‌ به عملکرد بهتر مغز کمک می‌کند به همين دليل توصيه می‌شود دانشجویان در ايام امتحان‌ها مصرف ميوه‌ها را در برنامه غذایی روزانه‌ خود نیز بگنجانند.

مصرف یک لیوان شیر و یا یک عدد سیب قبل از خواب نیز در شب امتحان به کاهش استرس کمک و در تغذیه مناسب نقش بسیار بالایی دارد. لبنیات، مواد مغذی دارای ویتامین C، آبمیوه، کنجد به همراه عسل و پنیر به همراه گردو نیز برای مصرف صبحانه ایام امتحان بسیار مفید است.

اگر در حالت عادی تمایلی به خوردن صبحانه ندارید باید حتماً در روز امتحان برای کاهش اضطراب و استرس به تغذیه خود توجه داشته باشید. به‌طوری‌که با شروع امتحان باید تنها بر روی سؤالات تمرکز داشته باشید پس بنابراین باید حتماً قبل از امتحان صبحانه را میل کنید.

روزهایی که امتحان دارید شما نیازمند تحمل جسمی بالایی هستید برای همین غذاهایی که برای بهبود عملکرد مغز مفیدند را باید بخورید، متخصصان تغذیه بر اهمیت عادات غذایی سالم در این دوران پراسترس تأکید بسیار دارند. آنان معتقدند غذا و نوشیدنی مناسب می‌تواند انرژی، هوشیاری و تحملتان را در طول امتحان افزایش دهد. نخوردن صبحانه و یا رژیم غذایی نامناسب تحمل را کم کرده و فرد را کسل و عصبی می‌کند.

در شب امتحان غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند، هشیاری شمارا افزایش می‌دهند ازجمله تخم‌مرغ، آجیل، ماست و پنیر از غذاهای سالمی هستند که پیش از امتحان باید مصرف کرد. غلات سبوس‌دار با شیر کم‌چرب، تخم‌مرغ با نان‌ و مربا، حلیم، فرنی یا بلغورِ جو نیز ترکیبات خوبی برای صبحانه هستند. دیگر غذا‌هایی که برای مغز مفیدند ماهی، گردو، بلوبری، تخمه‌ی آفتاب‌گردان، تخم کتان، میوه‌های خشک‌شده، انجیر و آلو هستند.

از خوردن غذاهایی که بازده مغز را کاهش می‌دهند بپرهیزید وپیش از امتحان غذاهایی که از آرد سفید درست‌ شده‌اند مانند بیسکویت، کیک و کلوچه مصرف نکنید، زیرابه زمان و انرژی زیادی برای هضم شدن نیاز دارند. همچنین خوراکی‌هایی که قندِ فراوان دارند مانند شکلات، شیرینی و دسر صرف نکنید. شب امتحان از مصرف گوشت پرهیز کنید، گوشت حاوی نوعی آمینواسید ضروری به نام ال‌تریپتوفان است که شمارا خواب‌آلود می‌کند. همچنین از مصرف برخی ترکیبات غذایی مانند پروتئین و نشاسته در کنار هم خودداری کنید. این مواد هنگامی‌که باهم مصرف می‌شوند به زمان بیشتری برای هضم شدن نیاز دارند.

کربوهیدرات‌ها زمانی که به‌تنهایی صرف شوند بیشتر خاصیت آرام‌بخش دارند تا هشیار کننده. بنابراین برای شب امتحان انتخاب خوبی هستند اما برای روز امتحان مناسب نیستند. به‌علاوه مصرف میزان زیادی از کربوهیدرات‌هایی مانند برنج و سیب‌زمینی شمارا سنگین و خواب‌آلود می‌کند.

قبل از امتحان و در طول امتحان آب کافی بنوشید. چایِ بدون شکر هم خوب است. کمبود آب موجب کاهش تمرکز، ضعف و تحلیل انرژی‌تان می‌شود. منتظر نمانید که تشنه شوید بعد آب بنوشید؛ تشنگی، خود از نشانه‌های کمبود آب است. لیموناد و نوشابه‌های گازدار ننوشید. کافئین نیز مصرف نکنید؛ زیرا اضطراب شما را افزایش می‌دهد، البته اگر به مصرف منظم قهوه عادت دارید، نوشیدن یک یا دو فنجانِ کوچک قهوه اشکالی ندارد. بهتر است در کنار قهوه‌تان خوراکی سالمی هم بگنجانید. اگر مصرف قهوه را ناگهانی قطع کنید ممکن است با سردرد ناشی از کمبود کافئین مواجه شوید.

خوراکی مقوی همراه داشته باشید. در بعضی از امتحانات طولانی‌مدت مثل کنکور که اجازه دارید با خودتان خوراکی به همراه داشته باشید، خوراکی‌های سالمی مانند پروتئین بار، انرژی بار، آجیل، بادام، گردو یا میوه با خود ببرید تا بتوانید تجدید قوا کنید. به یاد داشته باشد انرژیِ کاذبی که از شکلات و شیرینی حاصل می‌شود به‌سرعت افت می‌کند و در حین امتحان ناگهان انرژی‌تان به‌شدت کاهش می‌یابد.

حتماً خواب کافی داشته باشید‌. بعد از اینکه فهمیدیم شب امتحان چه بخوریم ، حالا باید گفت که خواب کافی هم اهمیت زیادی دارد. اکثر دانشجویان و دانش‌آموزان شب امتحان تا دیروقت درس می‌خوانند، به این امید که اندکی اطلاعات بیشتر در مغز خسته‌شان بچپانند. به جای این کار بهتر است از ساعات اولیه‌ی عصر، درس خواندن را کنار بگذارید و به خودتان سخت نگیرید. شام بخورید، لباس‌های‌تان را حاضر کنید، وسایل‌تان را جمع کنید، دوش بگیرید، ساعت را سرِ زنگ بگذارید و زود به رختخواب بروید. شما هرچه می‌توانستید انجام دادید. برای اینکه روز امتحان بهترین عملکرد را داشته باشید نه تنها به انرژی‌ای که از تغذیه سالم تامین می‌شود نیاز دارید؛ خواب کافی و راحت نیز برای‌تان ضروری است.

آنا