راهی سریع و آسان برای کاهش استرس

اگر استرس باعث شده همیشه مضطرب و نگران باشید، مدیتیشن را امتحان کنید. حتی چند دقیقه مدیتیشن می‌تواند آرامش را به شما برگرداند.

کد خبر: ۲۱۵۴۰۹

تاریخ: ۲۵ تير ۱۳۹۴ - ۰۸:۰۶

هرکسی می‌تواند مدیتیشن انجام دهد. مدیتیشن راهی بسیار آسان و بدون هزینه است و به هیچ وسیله خاصی هم نیاز ندارد. مدیتیشن را می‌توانید هرکجا که هستید هم انجام دهید - چه وقتی برای پیاده‌روی بیرون رفته‌اید، چه سوار اتوبوس هستید، در مطب دکتر منتظرید یا حتی در وسط یک جلسه کاری بسیار سخت هستید.

مدیتیشن چیست؟

هزاران سال است که انسان‌ها مدیتیشن انجام می‌دهند. در ابتدا روشی برای درک عمیق‌تر نیروهای مقدس و مرموز زندگی بوده است و این روزها برای تمدد اعصاب و کاهش استرس استفاده می‌شود.

مدیتیشن یک روش درمانی ذهنی-جسمی به شمار می‌رود که حالت عمیقی از آرامش را در ذهن ایجاد می‌کند.

در طول مدیتیشن شما توجه‌تان را متمرکز کرده و جریان افکار مختلف‌تان را که ذهنتان را درگیر کرده و باعث استرس‌تان شده است، کنار می‌گذارید. این عمل موجب تقویت جسم و ذهن شما می‌شود.

فواید مدیتیشن

مدیتیشن می‌تواند به شما احساس آسایش، آرامش و تعادل دهد و هم برای سلامت روحی و هم جسمی‌تان مفید باشد. فواید مدیتیشن بعد از اتمان آن جلسه تمرینتان تمام نمی‌شود و باعث می‌شود در طول روز آرامش بیشتری داشته و حتی مشکلات جسمانی‌تان را هم بهتر می‌کند.

مدیتیشن و سلامت روحی و احساسی

وقتی مدیتیشن انجام می‌دهید، اطلاعاتی که هر روز در ذهنتان انباشته شده و موجب استرس‌تان می‌شود را پاک می‌کنید.

فواید روحی مدیتیشن عبارتند از:

- ایجاد یک رویکرد جدید در شما در موقعیت‌های استرس‌زا

- ایجاد مهارت‌هایی برای کنترل استرس

- بالا بردن خودآگاهی

- تمرکز بر زمان حال

- کم کردن احساسات منفی

مدیتیشن و بیماری

اگر دچار مشکل جسمانی باشید، به‌ویژه مشکلات جسمی که با استرس وخیم‌تر می‌شوند، مدیتیشن می‌تواند کمکتان کند.

بااینکه تحقیقات متعددی فواید مدیتیشن بر سلامتی را تایید کرده‌اند، بعضی محققان اعتقاد دارند که هنوز نمی‌توان نتیجه‌گیری دقیقی از تاثیرات و فواید مدیتیشن بر بیماری‌ها اعلام کرد.

با در نظر گرفتن این مسئله، بعضی تحقیقات نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند بر علائم بیماری‌های زیر تاثیر مثبت داشته باشد:

- اختلالات اضطراب

- آسم

- سرطان

- افسردگی

- بیماری قلبی

- فشارخون بالا

- درد

- مشکلات خواب

اگر دچار یکی از این مشکلات هستید، حتماً درمورد فواید و مضرات استفاده از مدیتیشن با پزشکتان صحبت کنید. در بعضی موارد، مدیتیشن می‌تواند علائم مربوط به بعضی مشکلات جسمی و روحی را بدتر کند.

مدیتیشن جایگزین درمان پزشکی نیست اما می‌تواند در کنار آن به بهبودی شما کمک کند.

انواع مدیتیشن

مدیتیشن و تکنیک‌های تمدداعصاب انواع و اقسام مختلفی دارند که همه آنها یک هدف که ایجاد آرامش درونی است را دنبال می‌کنند.

روش‌های انجام مدیتیشن

مدیتیشن هدایت‌شده. این نوع مدیتیشن گاهی‌ تجسم‌سازی هدایت‌شده خوانده می‌شود، روشی است که در آن فرد تصاویری از محل‌ها و موقعیت‌ها که برایش آرامش‌بخش است را تجسم می‌کند. تا جاییکه می‌تواند باید از حواس خود مثل بویایی، بینایی، شنوایی و لامسه استفاده ‌کند. این کار توسط یک مربی هدایت می‌شود.

مدیتیشن مانترا. در این نوع مدیتیشن، یک کلمه یا عبارت را به آرامی تکرار می‌کنید تا افکار منحرف‌کننده از ذهنتان دور شود.

مدیتیشن تمرکزی. این نوع مدیتیشن براساس متمرکز بودن یا بالا بردن هوشیاری و آگاهی از زندگی در زمان حال انجام می‌شود.

چی‌گونگ. در این روش مدیتیشن، ریلکسیشن، حرکات فیزیکی و تمرین تنفس عمیق با هدف ایجاد آرامش و تعادل ادغام شده است که بخشی از پزشکی سنتی چین بوده است.

تای‌چی. یک نوع ورزش رزمی سبک چینی است که در آن یکسری حرکات را همراه با تمرین تنفس عمیق با آرامش انجام می‌دهید.

مدیتیشن متعالی. یک روش مدیتیشن آسان و طبیعی است که در آن در دلتان یک کلمه، صدا یا عبارت را به روشی خاص تکرار می‌کنید. این نوع مدیتیشن به بدنتان این امکان را می‌دهد که به وضعیت استراحت بسیار عمیق فرو رفته و ذهنتان به آرامش درونی برسد، بدون اینکه به تمرکز یا تلاش خاصی نیاز داشته باشید.

یوگا. در این روش یکسری حرکات و وضعیت‌ها و تمرینات تنفس کنترل‌شده داریم که به افزایش انعطاف‌پذیری بدن و آرامش ذهنتان کمک می‌کند. با انجام این حرکات که مستلزم تعادل و تمرکز هستند، توجهتان به روز پرمشغله‌ای که داشته‌اید یا خواهید داشت کمتر شده و بیشتر روی حرکت تمرکز خواهید کرد.

مولفه‌های مدیتیشن

انواع مختلف مدیتیشن ویژگی‌های مختلفی دارد که به تمدد اعصاب شما کمک می‌کند. این ویژگی‌ها براساس اینکه از چه راهنمایی‌هایی استفاده می‌کنید یا استادتان کیست متفاوت هستند. بعضی از متداول‌ترین این ویژگی‌ها عبارتند از:

توجه متمرکز. متمرکز کردن توجهتان یکی از مهمترین ویژگی‌های مدیتیشن است. اینکار است که باعث می‌شود ذهنتان از چیزهایی که حواستان را پرت کرده و موجب استرس و نگرانی‌تان می‌شود آزاد کنید. می‌توانید روی یک شیء خاص، یک تصویر، یک عبارت یا حتی تنفستان تمرکز کنید.

تنفس راحت. در این تکنیک تنفستان باید عمیق و با سرعتی یکنواخت باشد و از عضلات دیافراگم خود برای باز کردن ریه‌هایتان استفاده کنید. هدف این است که تنفستان را آرام‌تر کرده، اکسیژن بیشتری را داخل ریه کشیده و استفاده از عضلات شانه‌ها، گردن و بالاسینه‌تان را موقع تنفس کمتر کنید تا بتوانید تنفس بهتری داشته باشید.

محیط آرام. اگر به تازگی شروع کرده‌اید، اگر در محیطی آرام باشید که حواستان به چیزی  مثل تلویزیون، رادیو، یا تلفن پرت نشود، تمرین مدیتیشن برایتان راحت‌تر خواهد بود. هرچه مهارتتان در مدیتیشن بالاتر رود، می‌توانید در هر جا که دوست داشتید، حتی محیط‌های پراسترس و تنش مثل پشت ترافیک، یک جلسه کاری یا صف نانوایی این کار را انجام دهید.

وضعیت راحت. مدیتیشن را می‌توانید در هر وضعیتی، نشسته، خوابیده، ایستاده، در حال راه رفتن یا هر وضعیت دیگر انجام دهید. فقط کافی است که در آن وضعیت احساس راحتی کنید تا بتوانید از مدیتیشن خود بهترین فایده را ببرید.

روش‌هایی برای انجام مدیتیشن روزانه

اجازه ندهید فکر مدیتیشن «صحیح» استرس‌تان را بیشتر کند. اگر دوست داشته باشید می‌توانید در مراکز مدیتیشن و کلاس‌های گروهی آن شرکت کنید تا مربی راهنمایی‌تان کند. اما خودتان هم می‌توانید به سادگی آن را یاد بگیرید.

می‌توانید مدیتیشن را برحسب سبک زندگی‌تان به صورت رسمی یا غیررسمی انجام دهید. بعضی‌ها آن را جزء برنامه روزانه خود قرار می‌دهند. مثلاً در آغاز و پایان هر روز یک ساعت مدیتیشن انجام می‌دهند. اما حتی چند دقیقه زمان باکیفیت هم برای انجام مدیتیشن کافی است.

در زیر به راه‌هایی برای تمرین مدیتیشن در هر فضایی که خودتان بخواهید اشاره می‌کنیم:

عمیق نفس بکشید. این تکنیک برای کسانیکه تازه شروع کرده‌اند عالی است زیرا تنفس یک عملکرد طبیعی بدن است.

همه حواستان را روی تنفستان متمرکز کنید. روی احساستان تمرکز کرده و به صدای داخل کشیدن و بیرون دادن نفستان گوش دهید. عمیق و آرام نفس بکشید. وقتی حواستان به جایی پرت شد، به آرامی دوباره آن را به تنفستان برگردانید.

بدنتان را بررسی کنید. وقتی می‌خواهید از این تکنیک استفاده کنید، توجهتان را روی قسمت‌های مختلف بدنتان متمرکز کنید. از حواس مختلف بدنتان چه درد باشد چه فشار، چه گرما و چه آرامش آگاه شوید. این تمرین را می‌توانید با تمرین تنفس ترکیب کنید به طوریکه تنفستان را وقتی به عضوی از بدنتان وارد شده و از آن خارج می‌شود تصور کنید.

عبارتی را تکرار کنید. می‌توانید عبارت مخصوص خودتان را داشته باشید، چه مذهبی و چه غیره.

راه بروید و مدیتیشن کنید. ترکیب کردن راه رفتن با مدیتیشن راهی سالم و موثر برای آرام شدن است. می‌توانید از این تکنیک در هر زمانی که مشغول راه رفتن هستید استفاده کنید.  وقتی از این روش استفاده می‌کنید، سرعت راه رفتنتان را پایین بیاورید تا بتوانید روی کلیه حرکات پاهایتان تمرکز کنید. به هیچ مقصد خاصی تمرکز نکنید. فقط روی پاهایتان تمرکز کنید و با بلند کردن پایتان از روی زمین و گذاشتن دوباره آن در وضعیت اول، کلماتی را در ذهنتان تکرار کنید.

دعا کنید. دعا و نماز یکی از متداول‌ترین روش‌های مدیتیشن بین افراد است. دعا و نماز چه به صورت گفتاری و چه نوشتاری در اکثر ادیان انجام می‌شود. می‌توانید آن را با کلمات خودتان و یا دعاهایی که توسط قدیسین نوشته شده است، استفاده کنید. در این زمینه می‌توانید از روحانی مورداعتمادتان کمک بگیرید.

بخوانید و تعمق کنید. خیلی افراد می‌توانند با خواندن شعر یا متون مقدس و گذراندن دقایقی به تعمق و تفکر در رابطه با آن مدیتیشن انجام دهند. همچنین می‌توانید به موسیقی مقدس، کلاس ضبط‌شده یا هر موسیقی دیگری که برایتان آرامش‌بخش و الهام‌بخش است گوش دهید. می‌توانید تفکراتتان را در دفتری یادداشت کنید و بعدها درمورد آن با دوستان یا مربی‌تان صحبت کنید.

عشق و قدرشناسی‌تان را متمرکز کنید. در این نوع مدیتیشن، توجهتان را به اشیاء یا موجوداتی مقدس معطوف کرده، حس عشق، محبت و قدرشناسی را در ذهنتان پرورش می‌دهید. همچنین می‌توانید چشمانتان را بسته و از تخیل‌تان برای تصویرسازی آن شیء مقدس استفاده کنید.

مهارت‌های مدیتیشن‌تان را بسازید

درمورد مهارتتان در مدیتیشن قضاوت نکنید چون اینکار فقط استرس‌تان را بالا می‌برد. مدیتیشن نیاز به تمرین دارد.

به خاطر داشته باشید ممکن است فکرتان خیلی به جاهای مختلف پرت شود. اگر از مدیتیشن برای آرام کردن ذهنتان استفاده می‌کنید، خیلی آرام دوباره توجهتان را به آن شیء، حس و حرکت برگردانید.

با تجربه می‌توانید بفهمید که چه روش مدیتیشنی برای شما مناسب است و از کدام بیشتر لذت می‌برید. مدیتیشن را برحسب نیازهایتان انتخاب کنید. یادتان باشد انجام مدیتیشن درست و غلط ندارد. چیزی که مهم است این است که مدیتیشن بتواند استرس شما را کم کرده و احساس بهتری به شما بدهد.